logo

Lapsen kantaminen on epätavallista ja erittäin vastuullista ajanjaksoa naisen elämässä, jolloin hänen on pakko huolehtia paitsi terveydestään myös vauvan terveydestä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että odotettavan äidin tulisi noudattaa täydellistä rauhaa. On olemassa erityisiä harjoituksia, jotka vahvistavat vartaloa raskauden aikana alusta ensimmäisellä kolmanneksella.

Mitkä ovat luokkien edut?

Raskauden aikana esitetyt fysioterapiaharjoitukset voivat ratkaista monia ongelmia, jotka koskevat sekä naisen omaa terveydentilaa että raskausprosessia (raskaana olevaa). Vaikka niiden erottaminen toisistaan ​​voi olla vaikeaa, koska kaikki muutokset, jotka tapahtuvat odottavan äidin kehossa tavalla tai toisella, vaikuttavat vauvaan. On huomattava, että raskaana oleville naisille suositellut fysioterapiaharjoitukset eivät missään nimessä rajoitu vain synnytyssuunnitelman valmisteluun tulevaa synnytystä varten, vaikka tämä on myös tärkeää. Harjoittelu auttaa myös poistamaan psykologiset ja emotionaaliset vaikeudet, jotka liittyvät hormonaalisiin muutoksiin..

Naisen terveydelle

  1. Yleinen äänivaikutus kehossa, immuniteetin aktivointi, lisääntynyt vastustuskyky haitallisille ulkoisille tekijöille.
  2. Sydän ja verisuoni.
  3. Lihasluuston lujittaminen, selkärangan ja nivelten komplikaatioiden estäminen.
  4. Turvotuksen, suonikohjujen ja tromboosin estäminen alaraajojen suonissa.
  5. Parantaa mielialaa, lisää stressiresistenssiä, estää synnytystä edeltävä masennus.
  6. Liiallisen painonnousun ehkäisy, joka helpottaa raskautta ja synnytystä sekä synnytyksen jälkeen antaa sinulle mahdollisuuden nopeasti laihtua.
  7. Ummetuksen ja normaalin ruuansulatuksen estäminen.
  8. Virtsaamisongelmien ratkaiseminen raskauden aikana ja sen jälkeen.

Raskaudelle ja sikiölle

  1. Veren virtauksen stimulointi lantion elimissä, mukaan lukien istukan parannettu verenkierto.
  2. Aineenvaihdunta- ja energiaprosessien aktivointi, myös lapsen kehossa, mikä edistää lapsen normaalia fysiologista kehitystä.
  3. Hengityksen normalisointi, mikä johtaa veren hapettumiseen ja estää sikiön hypoksiaa.
  4. Lisääntyvyys ja syvennyskanavan lisääminen, mikä helpottaa synnytystä ja vähentää kipua.
  5. Harjoittelu oikealle hengitykselle, joka auttaa naista helpommin käsittelemään supistuksia.

Suositukset raskaana oleville

Ensimmäinen asia, jonka nainen tekee saatuaan selville ”mielenkiintoisesta tilanteesta”, on löytää raskauskalenteri Internetistä, jossa on kirjoitettu viikkojen aikana, mitä lapselle tapahtuu kussakin kehitysvaiheessa. Ja tämä ei ole vain uteliaisuutta - se vaikuttaa vain hänen elämäntapaansa ja asettaa joitain rajoituksia. Fysioterapialla on myös omat ominaisuutensa jokaiselle kolmelle raskauskolmannekselle, esimerkiksi aktiivinen kuormitus on vasta-aiheinen kolmannella kolmanneksella, heidän tulisi suosia voimistelua fitballissa ja säästäviä joogamenetelmiä..

Toinen raskauskolmannes on edullisin luokille. Tänä aikana alkion sisäelinten asettaminen saatiin päätökseen, naisen terveys palautui normaaliksi, ja vatsa ei ollut vielä kasvanut tarpeeksi rajoittaakseen motorista aktiivisuutta merkittävästi, kuten kolmannella kolmanneksella tapahtuu. Voimistelu raskauden toisen kolmanneksen aikana kohdistuu lantionpohjan, lantion ja selän lihaksien harjoitteluun.

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella on myös omat erityispiirteensä, jotka asettavat tiettyjä rajoituksia liikuntahoidolle.

Harjoituksen ominaisuudet ja vasta-aiheet raskauden aikana, 1 kolmanneksen aikana

Liikuntaterapiakompleksi raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana sisältää kevyen fyysisen rasituksen, joka vahvistaa lantionpohjan lihaksia, rinta- ja reisilihaksia, palleaa ja poikittaista vatsalihasta. Jos aiot tehdä harjoituksia kotona, yritä noudattaa joitain sääntöjä, jotka lisäävät harjoituksen tehokkuutta:

  • Lataus tulee suorittaa hyvin ilmastoidussa tilassa tai mahdollisuuksien mukaan raikkaassa ilmassa;
  • Oppitunneille on valittava löysät vaatteet, jotka on valmistettu luonnollisista kankaista, jotka eivät rajoita liikkeitä;
  • Harjoittelu on parempi aloittaa 1-2 tuntia ennen ateriaa;
  • Kuormituksen kesto ja intensiteetti riippuvat naisen hyvinvoinnista ja fyysisestä kunnosta.

Suorita vain ne harjoitukset, joihin pystyt, älä missään tapauksessa tee liikaa.

Kurssit on lopetettava seuraavissa tapauksissa:

  • Kipu alavatsassa;
  • Poisto sukupuolielimestä alkoi;
  • Huimaus, silmien tummuus;
  • Merkittävästi kohonnut paine tai lisääntynyt pulssi;
  • Ilmeinen hengenahdistus ilmestyi;
  • Harjoituksen aikana lapsi alkoi liikkua liian aktiivisesti tai päinvastoin jäätyi.

Muista, että on kuormia, jotka ovat ehdottomasti vasta-aiheisia raskausajasta riippumatta:

  • Mikä tahansa vatsan jännitys;
  • Voimaharjoittelu, painonnosto;
  • Traumaattinen urheilu;
  • Hyppääminen, nykiminen, törmäys ja putoaminen.

Fyysiseen aktiivisuuteen on myös suhteellisia ja ehdoton vasta-aiheita raskauden aikana:

  • Matala sijainti tai istukan previa;
  • Keskenmenon riski, aiempi keskenmeno;
  • Verenvuotovaara;
  • Kohonnut kohdun seinämän sävy;
  • Vakava toksikoosi ja gestoosi;
  • Vaikea ja kohtalainen anemia;
  • Korkea tai matala verenpaine;
  • Akuutit sairaudet tai kroonisten patologisten prosessien pahenemiset;
  • Moninkertainen raskaus;
  • polyhydramnios.

Vaikka tunnet olosi hyväksi ja et itse näe liikuntaterapian vasta-aiheita, joudut ennen kurssien aloittamista ottamaan yhteyttä gynekologiin, koska monet patologiset tilanteet voivat olla oireettomia eivätkä välttämättä ilmene jonkin aikaa.

Fyysinen kasvatusohjelma raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Liikuntahoito on parempi tehdä aamulla, äärimmäisissä tapauksissa - viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muutoin lisääntynyt fyysinen aktiivisuus iltatunneilla voi häiritä unta. Alkuvaiheissa lataus voidaan suorittaa enintään neljännes tunti. Sitten kesto kasvaa vähitellen 45 minuuttiin.

Yritä kuormittaa tasaisesti erilaisia ​​lihasryhmiä. Paitsi oikea tekniikka yksittäisten elementtien suorittamiseksi, on myös tärkeätä, mutta myös mitattu, syvä hengitys koko harjoituksen ajan. Jokainen elementti toistetaan keskimäärin 6-10 kertaa. Aloita harjoitusten tekeminen yksinkertaisesta monimutkaisempaan. Jos jokin liike aiheuttaa epämukavuutta, älä yritä suorittaa sitä hinnalla millä hyvänsä - siirry muihin harjoituksiin.

Ennen päätunnin aloittamista sinun on tehtävä lämmittely:

  1. Kävelemme paikalla minuutin ajan. Ensin koko jalan pintaan, sitten varpaisiin.
  2. Levittämällä jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja taivuttamalla polvia hiukan, suoritamme pyöreitä liikkeitä lantion kanssa, ensin pitkin, sitten vastapäivään.
  3. Nosta jalat vuorotellen, käännä jalat eri suuntiin. Tämä auttaa estämään alaraajojen tromboosia ja suonikohjuja..

Ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoittelu, perusharjoitukset

Seuraavien harjoitusten suorittaminen on raskaana olevien naisten tärkein voimistelukeskus:

  1. Istuen tai seisova, sulje kämmenesi rintalastan tasolla ja levitä kyynärpääsi sivuille. Tartu tarttuvasti kämmeniin terävästi ja voimakkaasti, tunne rinnasi lihaksia kiristyessä. Jatkossa tämä auttaa ylläpitämään kaunista rintojen muotoa painonnousun ja imetyksen jälkeen..
  2. Pidä tasapaino seisoma-asennossa nojaa tuolin selkänojaan, jalat toisistaan ​​hartioiden leveyteen. Punnitse paino oikealla jalalla ristiin vasemman eteen ja vedä sitten yli sivun yli. Toista toisella jalalla.
  3. Suorita matalat kyykkyt edellisestä lähtöasennosta levittämällä polvet sivuille. Tämä harjoitus on tarpeellinen reiden ja perineumin lihaksen harjoitteluun..
  4. Pitämällä aikaisempaa asentoa, nouse hitaasti varpaisiisi ja laske itsesi täyteen pysähdykseen.
  5. Seiso ollessa nelinpeli, hengitä ja taivuta selkärankaa ylöspäin, pää alaspäin ja hännänluu "työntämällä" sisäänpäin - jäljittele vihaisen kissan liikkeitä. Hengitettäessä taivuta selkääsi hieman vastakkaiseen suuntaan. Tämä liike auttaa kouluttamaan selkääsi kotona..
  6. Vaakasuorassa asennossa taivuta jalkoja hieman, laita kädet vartaloa pitkin. Nosta lantiosi ja lantionsi lattian yläpuolelle. Terien on oltava liikkumattomia..

Hyödyllinen video - Harjoitukset raskaana oleville naisille 1 - 20 viikkoa

Hengityksen perusharjoitukset raskaana oleville äideille missä tahansa raskauden vaiheessa

Raskauden aikana laajentunut kohtu painaa kalvoa alhaalta, rajoittaen keuhkojen liikkuvuutta inspiraation aikana. Siksi naisen hengityksestä tulee pinnallinen, tehoton: hänet pakotetaan hengittämään useammin, mutta saa silti vähemmän happea kuin vaaditaan. Hengitysharjoituksia tarvitaan raskauden aikana, jotta äidin ja sikiön vartalo kyllästyy täydellisesti hapolla, sekä synnytyksen aikana tarvittavien oikeiden hengitysliikkeiden oppimiseen..

Raskaana olevat hengitysharjoitukset ovat sallittuja milloin tahansa. Sitä voivat tehdä jopa raskaana olevat, jotka ovat vasta-aiheisia klassisessa harjoitteluhoidossa. Tunnit suositellaan suoritettaviksi välittömästi ennen harjoittelua tai heti sen jälkeen. Hengitysharjoitusten kesto ei saisi ylittää puoli tuntia, jotta ei aiheutuisi liiallista tuuletusta ja huimausta. Tässä on esimerkki hengitysharjoituksen perusharjoituksista:

  1. Istu takaisin lattialle jalat hieman taipuneet. Aseta toinen kämmen rintaan, toinen etuosaan. Hengitä syvällä nenäsi läpi yrittämättä hengittää rinnalla, mutta vatsalla, sitten hengitä. Kädet auttavat sinua hallitsemaan tätä prosessia. Vain vatsassa makaavan käden tulisi nousta ja pudota.
  2. Jätä vartalo ja raajat samaan asentoon. Nosta hengitettäessä hieman päätä ja hartioita lattian yläpuolella, kun vatsasi ei saisi liikkua. Hengitä takaisin alas. Toista sitten vaihtamalla kädet.
  3. Istuen mukavassa asennossa 60 sekunnin ajan, tee usein, matalia inspiraatioita, uloshengityksiä, kuten hierontakoira. Tämä auttaa hengittämään kunnolla supistumisten aikana..
  4. Hengitä sujuvasti 4 sekuntia, hengityksen korkeudella pidä hengitystäsi 4 sekuntia. Hengitä myös hitaasti, laskemalla neljään, ja pidä taas hengitystäsi saman ajanjakson ajan.
  5. Istu vaakasuoralle puolelle "turkiksi", ristinjalkainen, laske kädet vapaasti alas. Kun hengität, nosta käsivarret ylöspäin taivuttamalla käsivartesi kyynärpään niveliin siten, että kädet ovat rinnan tasolla. Keho pysyy liikkumattomana. Laske kädet hitaasti uloshengityksen aikana.

Tulevan äidin terveys riippuu suuresti hänen mielialasta, elinvoimasta ja yleisestä fyysisestä kunnosta. Jos naisella menee hyvin, niin tämä vaikuttaa positiivisesti vauvan kuntoon. Fysioterapiaharjoitukset ovat olennainen osa hyvinvointia raskauden aikana, mikä helpottaa merkittävästi lapsen synnyttämistä ja sitä seuraavaa synnytystä.

Mitä harjoituksia voidaan tehdä raskaana oleville

Ensinnäkin, harjoittele, mutta maltillisesti. Fyysinen toiminta raskauden aikana ei ole vain vasta-aiheista (erityistapauksia lukuun ottamatta), vaan myös välttämätöntä odottavan äidin hyvinvointiin ja mielialaan. Lisäksi se auttaa olemaan saamasta liikaa, tuntemaan olonsa normaaliksi synnytyksen aikana ja toipumaan nopeammin heidän jälkeen.

Toiseksi sinun on valittava sellaiset harjoitukset, jotka eivät vahingoita sikiötä. Siksi, ennen kuin aloitat fyysisen toiminnan, on tarpeen kuulla raskautta suorittavan synnytyslääkärin-gynekologin kanssa. Vain hän sanoo, pystytkö tekemään sen ja mikä kuormitustaso on optimaalinen.

Jos kaikki on hyvin eikä vasta-aiheita ole, voit aloittaa harjoituksen turvallisesti. Jotta voisit selvittää, mitkä harjoitukset ovat parhaimmat raskauskolmanneksellesi, pyysimme Täydellisen kehon koulun ystäviä luomaan ymmärrettävän oppaan odottaville äideille, joilla ei ole urheiluluokkia ja olympiamitalia.

I raskauskolmanneksen

Tällä hetkellä kaikki lapsen elimet ja istukka muodostuvat. Usein tänä aikana raskaus ei ole vielä täysin vakaa, ja epätavallinen epätavallinen liiallinen fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa uhan lopettamiseen. Siksi kuormitustarve määritetään tänä aikana tiukasti yksilöllisesti ja vain yhdessä raskauden hoitavan lääkärin kanssa.

Fyysinen toiminta raskauden aikana estää alaraajojen verenkiertohäiriöitä, turvotusta, hengenahdistusta ja jopa masennusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiivisilla äideillä on vähemmän toksikoosia, viivästynyt sikiön kehitys ja komplikaatiot synnytyksen aikana. Hyvä verenhuolto raskauden ajan auttaa vauvaa siirtämään monimutkainen synnytyksen prosessi ja sopeutumaan nopeammin uuteen ympäristöön..

Jotkut lääkärit vastustavat mitä tahansa fyysistä toimintaa jopa 13 viikon ajan, koska optimaalinen aika luokkien aloittamiseen on raskauden 13-15 viikko. Useimmiten tällaista kuormitusrajoitusta suositellaan naisille, jotka eivät pelanneet urheilua ennen raskautta. Niille, jotka ovat aiemmin harjoittaneet aktiivista harjoittelua, on suositeltavaa vähentää kuormitusta 70-80 prosenttia tavallisesta.

On tärkeää huomata, että raskauden ensimmäinen kolmannes ei ole paras aika aloittaa jotain aivan uutta itsellesi. Jos et ole aiemmin harjoittanut fyysistä ja sydänharjoittelua, et ole harjoittanut joogaa tai Pilatesia, sinun ei pitäisi sisällyttää näitä tunteja harjoittelusuunnitelmaansi tänä aikana..

Jos sinusta tuntuu hyvältä, ja raskautta hoitava lääkäri ei näe syytä rajoittaa aktiivisuuttasi, voit mennä kävelylle, uida, suorittaa erityisiä harjoituksia hengittämistä ja lantionpohjan lihaksen vahvistamista varten - tämä on suositeltava kuorma ensimmäisellä kolmanneksella..

Kävely

Päivittäistä kävelyä suosittelevat kaikki maailman kardiologit. Tällainen kuorma kouluttaa täydellisesti sydän- ja verisuonijärjestelmää, rikastaa keuhkoja hapella, aktivoi verenkiertoa ja sillä ei käytännössä ole vasta-aiheita.

Kävele rauhallisella tahdilla raikkaassa ilmassa, yritä valita sileä tienpinta. Ennen kävelylle menemistä, miettiä vähän, laittaa mukavat urheilujalkineet ja löysät vaatteet, jotka eivät rajoita liikkeitä. Ota pullo vettä mukanasi. Jos sinulla on mahdollisuus, seurata sykettä kuntorannekkeella: sen ei pitäisi ylittää 120–130 lyöntiä minuutissa. Kävele vähintään 30 minuuttia.

Uima

Amerikkalaisen raskausyhdistyksen asiantuntijat kutsuvat uintia turvallisimmaksi urheilulajiksi raskauden aikana. Tämäntyyppinen fyysinen toiminta kattaa melkein kaikki lihasryhmät, ja selkärangan ja nivelten kuormitus on minimaalinen..

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana uima- tai vesiobiobiikkakurssiisi ei saisi ylittää 40-50 minuuttia, mukaan lukien lämpeneminen ja lämmittely.

Erityiset harjoitukset auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi raskauden aikana ja helpottamaan synnytyksen lykkäämistä..

Lantionpohjan lihasharjoitukset

Juuri nämä lihakset tukevat lantion elimiä oikeassa asennossa ja estävät sisäelinten prolapsin. Kuten kaikki muutkin lihakset, he tarvitsevat harjoittelua. Amerikkalaisen gynekologin ja lääketieteen tohtori Arnold Kegelin kehittämä harjoittelujärjestelmä on ehkä nykyään suosituin. Suorituksen tekniikka koostuu vuorottelevista lantionpohjan lihaksien jännityksistä ja rentoutumisesta.

Hengitysharjoitukset

Oikea hengitys on tärkeää koko raskauden ajan ja on välttämätöntä synnytyksen aikana. Mitä nopeammin aloitat työskentelyn hengityksen kanssa, sitä helpompaa se on myöhemmissä vaiheissa ja tärkeimmässä vaiheessa.

Harjoitukset oikealle hengitykselle - aloita ensimmäisellä kolmanneksella:

  1. Diafragmaattinen hengitys on nenän läpi syviä hengityksiä ja uloshengityksiä, joissa vain vatsan tulisi liikkua. Aseta tämä laittamalla yksi kämmen rintaan ja toinen vatsaan. Varmista, että hengityselimen rinta ei nouse ja on liikkumaton.
  2. Rintojen hengitys - suoritetaan analogisesti edellisen kanssa, mutta nyt rinnan tulisi “hengittää” ja vatsan tulisi olla liikkumaton. Yritä avata kylkiluita sivuille ja taakse rinnassa hengityksen aikana, ikään kuin laajentaisi rintaä lisäämällä kylkiluiden välistä tilaa.

Toisella kolmanneksella voidaan jo kaksi hallittua hengitysharjoitusta lisätä:

Koiran koulutushengitys supistumisten aikana. Sinun on hengitettävä suun läpi, jäljitellellä koiran usein hengitystä kuumana päivänä. Varmista, että se on nopea ja matala. Ja siirry sitten syvään hengitykseen ja uloshengitykseen.

"Push" -hengityksen koulutus. Sinun on hengitettävä hitaasti ja niin syvästi kuin mahdollista, pidä sitten hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengitä hellävaraisesti. Kokeile sitten vuorotellen yhtä syvää hengitystä ja kahta tai kolmea lyhyttä hengitystä. Opi rentoutumaan ja rentoutumaan, jotta myöhemmin voit rentoutua supistumisten välillä saadaksesi voimaa tärkeimpaan hetkeen.

II raskauskolmannes

Toinen raskauskolmannes on turvallisin aika urheilun pelaamiselle: tulevan äidin tila on vakiintunut, toksikoosi ohi, istukka alkaa toimia. Kuitenkin samalla, kohdun aktiivisen lisääntymisen ja painopisteen muutoksen vuoksi selkärangan kuormitus kasvaa merkittävästi. Siksi erityistä huomiota olisi kiinnitettävä selkälihasten vahvistamiseen ja jalkojen purkamiseen tarkoitettuihin harjoituksiin, jotka myös kohtaavat lisääntynyttä stressiä..

Vaikka et päättäisi olla käyttämättä, älä unohda sellaista harjoitusta, jota kyynärpää-kyynärpää aiheuttaa. Tässä asennossa alaselkä puretaan aktiivisesti, kohdun paine naapurielimissä vähenee ja hapen virtaus sikiöön paranee. Nouse polvi-kyynärpään asentoon joka päivä kolmen minuutin ajan aamulla ja illalla koko raskauden ajan.

Toisella kolmanneksella sallitaan pienet sydänkuormitukset ja harjoitukset pystyasennossa. Älä kuitenkaan unohda hyvinvointiasi ja lääkärisi suosituksia: jos tunnet olosi pahoin, lopeta harjoittelu.

Alta löydät täydellisen kehon koulun äideille lääkäreiltä ja kouluttajilta harjoituksia, jotka voidaan suorittaa 2–4 ​​kertaa viikossa..

Kompleksi II raskauskolmannekselle:

1) Portaat paikoillaan - 30 sekuntia

2) Askeleet käsin sivuilla - 1 min

3) Askel + potku eteenpäin - 1 min

4) Askel + polvi sivulle - 1 min

5) Kyykky dynamiikassa - 1 min

6) Kyyky ylivoimainen - 1 minuutti

7) Kyykypuoli - 1 minuutti

8) Askeleet paikoillaan hengityksellä - 30 sekuntia

9) Vedä kallistus (käsipainot / pullot) - 15 kertaa

10) 4 tukipisteellä - kissa - 10 kertaa

11) 4 tukipisteessä - kantapää työntämällä, jalka taivutetaan 90 astetta (pakarat) - 15 kertaa

12) Lapsen asento, polvet leveästi - 30 sekuntia

26. viikosta alkaen sydän- ja verisuonijärjestelmän maksimijännitys alkaa, joten jos päätät jatkaa suositellun kompleksin suorittamista, puolita jokaisen harjoituksen aika.

III raskauskolmannes

(sähkökompleksi Olga Marquezilta # 3)

Kolmannella kolmanneksella sikiö kehittyy ja kasvaa aktiivisesti, mikä itsessään rajoittaa odotettavan äidin fyysistä aktiivisuutta ja lisää kehon väsymystä. Tänä aikana sinun on pienennettävä kuormitusta, poistettava tai merkittävästi rajoitettava harjoituksia, jotka suoritetaan seisoessa ja selällä makaaessa.

Huolimatta siitä, että suuri vatsa, mahdollinen turvotus, hengenahdistus, selkäkipu ja muut epämukavuudet voivat rajoittaa liikkeitäsi, älä anna kokonaan luovuttaa. Loppujen lopuksi se on hän, joka pienimmälläkin määrällä pystyy normalisoimaan painetta, auttamaan selkäkipujen selviytymisessä, välttämään vakavia komplikaatioita eikä saamaan ylimääräistä painoa.

Jos tunnet olosi hyväksi, tee harjoituksia hitaasti istuessasi tai makaamalla sivuillasi. Luokat eivät saa tuoda epämukavuutta ja kipua. Tänä aikana on erityisen tärkeää kouluttaa erityyppisiä hengityksiä, lantionpohjan lihaksia ja suorittaa rentoutumisharjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä synnytykselle supistumisten välisenä lepoaikana..

Kolmannella kolmanneksella relaksiinihormonin taso nousee, ja seurauksena nivelsiteet ja jänteet pehmenevät aktiivisesti - tällä tavalla kehomme valmistelee lantion luut laajentumiseen synnytyksen aikana. Tästä syystä alavartalon venytysharjoitteiden väärinkäyttöä ei suositella vammojen ja kyyneleiden välttämiseksi. Lisääntyneen sydämen kuormituksen vuoksi sydänkuormituksia ei myöskään suositella, pulssin luokkien aikana ei tulisi olla yli 110 - 120 lyöntiä minuutissa.

Jos harjoittelun aikana tunsi vetäväsi kipuja alavatsassa ja alaselmässä, huimausta tai pisteytys, ota heti yhteys lääkäriin. Kiinnostaminen on ehdottomasti kielletty, jos sinulla on istukka previa ja ennenaikaisen synnytyksen uhka.

Kompleksi III raskauskolmannekselle "Voima" 1-2 kierrosta, 9-18 minuuttia:

1) Plie kyykky tuella - 1,5 min

2) Pyöritys suoralla jalalla tuella molemmilla puolilla - yksi minuutti kumpaakin

3) Purista edessäsi olevia kämmeniä lattian dynamiikassa - puoliksi kyykky - 1 min

4) Lapojen vähennys istuessaan kantapäällä, käsivarret 90 astetta - 1,5 min

5) Istuvat jalat ristissä saksilla kädet edessäsi - 1 minuutti

6) Push-up polvista - 1 min

7) Tee työ reiteen sisäpinnalla kyljellään - 1 min

8) Push-upit tricepsillesi sivullasi (tarvitset tyynyn) - 1 minuutti kutakin

Joten suosittelemme raskauden aikana hoitamaan terveyttä tietoisesti ja viisaasti, havaitsemaan riittävästi kehon muutokset ja olematta huolestuttava, jos et enää pysty lumilautailuun, hiihtohiihtoon hyppyrimästä tai vain seistä päätäsi. Kiinnitä huomiota raskaana olevien naisten erityistoimintoihin: joogaan, pilates- tai vesiobiobisiin. Kegel-harjoitukset niin usein kuin mahdollista, älä kiellä itsesi kyykkyä - tee niitä tuella seinää vasten, käytä aktiivisesti fitballia - se purkaa täydellisesti selän ja aktivoi kehoa varovasti, oppi hengittämään oikein - tällainen hengitys auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi raskauden aikana ja pitämään voima synnytyksen aikana. Kävele säännöllisesti raitista ilmaa, harrasta sinulle sopivissa olosuhteissa, älä unohda hyvää terveyttä ja mielialaa. Ja viimeinen vinkki: älä pidä hengitystäsi harjoituksen aikana, ettet sinä tai lapsi tarvitse lainkaan happea nälkää.

Voimistelu raskaana oleville naisille: 1 raskauskolmannes

Terve nainen, jolla on normaali raskaus, on erittäin hyödyllinen fyysinen aktiivisuus. Tilastojen mukaan fyysisesti valmistautuneet, koulutetut odottavat äidit sietävät todennäköisemmin raskautta verrattuna istuvan elämäntavan harjoittamiseen, ja heidän syntymänsä ovat vähemmän pitkittyneitä ja menevät yleensä ilman komplikaatioita..

Hyväksyttäväksi raskauden aikana tapahtuviin fyysisiin harjoituksiin kuuluvat sekä säännölliset aamuharjoitukset että erilaiset urheilulajit, joita nainen olisi voinut harjoittaa ennen. Olisi kuitenkin selvennettävä, että kuorman asteesta ja harjoituksen intensiteetistä on sovittava raskauden hoitavan lääkärin kanssa kussakin tapauksessa.

Raskauden aikana kaikille odottaville äideille kielletyt fyysiset harjoitukset ovat kaikenlaisia ​​hyppyjä, intensiivistä voimaharjoittelua sekä harjoituksia, joihin liittyy terävien liikkeiden suorittaminen.

Jotta ei vahingoitettaisi itseäsi tai lapsesi terveyttä, harjoituksen tulisi tapahtua rauhallisella tahdilla ja harjoituskompleksi suorittaa sujuvasti ja ilman nykimistä. Toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä riippuu yksilöllisestä valmiudesta, mutta yleisesti uskotaan, että oppitunnin kesto ei saisi ylittää 45 minuuttia (15-20 minuuttia päivässä kuitenkin riittää jollekin)..

On parasta jakaa harjoitus kymmenen minuutin välein, jotka tulisi vuorotellen yhden tai kahden minuutin tauon kanssa. Oppitunnin lopussa on optimaalista hieroa kylmään veteen upotetulla pyyhkeellä tai käydä suihkussa, jota seuraa hankaaminen kovalla pyyhkeellä..

Mitä voimistelua käytetään raskaana olevilla naisilla ensimmäisen kolmanneksen aikana

Raskauden ensimmäinen raskauskolmannes on melko vaikea ajanjakso, jolloin nainen vain tottuu uuteen tilaansa, ja hänen mielialaansa kohdistuu usein terävien muutosten aiheuttamia voimakkaita muutoksia kehossa raivoavien hormonaalisten myrskyjen vuoksi. Lisäksi ensimmäisten 12–14 viikon aikana syntymättömän lapsen riskit ovat korkeat, koska spontaanien keskenmenojen enimmäismäärä tapahtuu korkeintaan 12 viikkoon saakka.

Kaikkien edellä mainittujen suhteen raskaana olevien naisten voimistelu ensimmäisen kolmanneksen aikana ei saisi olla liian intensiivistä. Suuremmassa määrin sitä voidaan käyttää tehokkaana keinona käsitellä lisääntynyttä ärtyneisyyttä ja pahaa mielialaa..

Tässä vaiheessa kaikki vatsalihasten kuormat poistuvat, koska ne voivat helposti aiheuttaa abortin (parin ensimmäisen kuukauden aikana alkion kiinnitys kohdun limakalvoon on melko heikko ja epäluotettava, joten jopa minimaalinen kuormitus abs ja vatsan seinämiin voi olla kohtalokasta). Mutta lantionpohjan lonkkoja ja lihaksia vahvistavia harjoituksia sekä erilaisia ​​hengitysmenetelmiä voidaan suorittaa pelkäämättä vahingoittaa itseäsi ja sikiötä..

Mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat antaa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Vastaamalla kysymykseen siitä, mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat käyttää raskauden ensimmäisinä viikkoina ja kuukausina, asiantuntijat tarjoavat odottaville äideille melko yksinkertaisen kompleksin, joka sisältää seuraavat elementit:

  • Selän taivutus asennosta painottaen kämmeniä ja polvia (liikunta auttaa lievittämään väsymystä alaselän lihaksista);
  • Näkymät vaakapalkissa, joka kestää 30–40 sekuntia kutakin lähestymistapaa kohti, jalat on revittävä lattiasta (harjoitus lievittää selkäkipuja ja auttaa selkärangan purkautumista);
  • kyykky
  • Kallistetaan sivuille istuimesta. Aloitusasento - istuu suora selkä ja jalat levittymällä lantion leveydelle fitballin tai tuolin päällä. Kallistus suoritetaan uloshengitykselle käsivarren ollessa sivulle, takaosa pysyy suorana. Palaessaan lähtöasentoon - hengitä (4-5 kaltevuutta kumpaankin suuntaan);
  • Vierittää fitballia. Aloitusasento - istuu fitballilla ja pitää kädet sen kanssa. Hengitettäessä, astuen jalat eteenpäin, vieritä alas lapaluiden tasolle pitäen vartalo samalla tasolla kuin lattia. Sitten sinun on palattava lähtöasentoon pitämällä kiinni pallasta (4-5 toistoa);
  • Täydellinen hengitys. Aloitusasento - istuu suora selkä ja jalat levittymällä lantion leveydelle fitballin tai tuolin päällä. On tarpeen hengittää ilmaa, jotta rinta ei nouse, vaan laajenee niin paljon kuin mahdollista. Hengitettäessä kylkiluut sulkeutuvat jälleen;
  • Vatsan hengitys. Tämä harjoitus käsittää vatsan maksimaalisen ulkonemisen hengityshetkellä ja sen sisään vetämisen uloshengityksessä. Aloitusasento - seisova, kädet liitettynä kämmenten kanssa rinnan tasolla;
  • Lantion pyöreä kierto. Jalat ovat olkapäät erillään toisistaan, hieman taipuneet polvissa, kädet lanteilla. Kierto suoritetaan 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan;
  • Sileät jalat keinuvat vahvistamaan vatsan vinoja lihaksia. Seiso, jalat yhdessä, käsivarret levittyvät toisistaan, toinen jalka tulee viedä sivulle, sitten taakse (ristiin), jälleen sivulle ja eteenpäin (4-5 toistoa kumpaankin jalkaan).

Voimistelu raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana: Kegel-harjoitukset

Yksi raskauden aikana suositeltavimmista komplekseista on Kegel-harjoitukset. Niiden tarkoituksena on vahvistaa perineumin lihaksia ja lisätä niiden ääntä, mikä puolestaan ​​voi merkittävästi helpottaa synnytystä ja välttää aukkoja. Lapsen kantamisen aikana odottavan äidin vartalo kokee kaksinkertaisen kuormituksen, joten kaikki lihasryhmät tarvitsevat kiireellisesti apua ja harjoittelua. Ja intiimi lihakset eivät ole poikkeus. Kegel-harjoitukset ovat hyviä siinä mielessä, että ne voidaan suorittaa melkein ilman keskeytyksiä päivittäisestä toiminnasta ja kirjaimellisesti ensimmäisistä raskauspäivistä. 1. raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten voimisteluun sisältyy seuraavien harjoitusten sisällyttäminen kompleksiin:

  • Lihasten supistuminen ikään kuin yritetään pysäyttää virtsaaminen;
  • Työnnä harjoittelu (lihakset kiristyvät ikään kuin ulosteesta tulee);
  • “Nosta” - intiimit lihakset kiristyvät vähitellen lisäämällä jännitystä “noustessasi seuraavaan kerrokseen”. Kun jännitys saavuttaa huipun, alkaa saman asteittaisen rentoutumisen jakso, joka näyttää muistuttavan hissillä tapahtuvaa liikettä (tämä on vaikein harjoitus, ja se kannattaa aloittaa vasta, kun kaksi ensimmäistä on hallittu).

Kegel-harjoituksia raskauden aikana voidaan alkaa tehdä kotona, makaa selälläsi tai sivullasi, ja tottumalla niihin, jopa toimistossa, kävelylle tai kahvilaan.

Voimistelu raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana: fyysisten harjoitusten suorittamista koskevat säännöt

Voimistelu raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana on suoritettava ottaen huomioon seuraavat vaatimukset:

  • Et voi aloittaa harjoittelua, nälkä;
  • Vaatteiden on oltava oikeat - leveät ja ne eivät saa häiritä liikkumista, hengitysmateriaaleista;
  • Turvallisuussyistä harjoituksia ei pidä tehdä liukkaalla lattialla;
  • Jos tunnet väsymystä tai epämiellyttäviä tuntemuksia (heikkous, kipu, hengitysvaje, takykardia jne.), Sinun tulee lopettaa harjoittelu;
  • Älä tee voimistelua liian kuumina päivinä.

Edellä esitetyn perusteella on jälleen kerran korostettava, että raskaana olevien naisten voimistelua ensimmäisen kolmanneksen aikana suositellaan suorittamaan äärimmäisen varoen, ja harjoituksen ei tulisi olla tarpeettoman pitkää ja uuvuttavaa..

Voimistelu raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Raskaana olevan naisen hyvinvointi riippuu suuresti siitä, kuinka hyvä hänen fyysinen muoto on ja kuinka paljon hän on tottunut tukemaan häntä. Ensimmäisen kolmanneksen aikana vauva on edelleen erittäin helppo kuljettaa, jos ei ole toksikoosia, mutta juuri tämän ajanjakson aikana sinun on mietittävä ja päätettävä, minkä fyysisen toiminnan tulisi olla, jotta raskaus välittyy suhteellisen helposti, synnyttää ilman vaikeuksia ja toipua nopeasti synnytyksen jälkeen..

Fyysinen koulutus raskaana olevalle naiselle - totuus ja myytit

Riittävän lempeän fyysisen toiminnan hyödyistä odottaville äideille on kirjoitettu ja sanottu paljon. Lääkärit ja kokeneet äidit suosittelevat liikkumista, voimistelua. Kun testistä on löydetty kaksi nauhaa, herää paljon kysymyksiä, muun muassa sitä, kannattaako nyt rajoittaa fyysistä aktiivisuutta. Jos nainen harjoitti urheilua tai kuntoa ennen raskautta säännöllisesti ja systemaattisesti, luokkien lopettaminen ei todellakaan ole sen arvoista.

Jos tuleva äiti ja urheilu ovat polaarisia käsitteitä, on myös syytä pohtia, mitä tehdä seuraavaksi auttaaksesi kehoasi kuljettamaan vauvaa ilman komplikaatioita, tukemaan lihaksia, valmistautumaan synnytykseen parhaalla mahdollisella tavalla.

Ja siinä, ja toisessa tapauksessa, on tärkeätä, että nainen tietää tarkalleen, millaiset kuormat ovat nyt hänelle vasta-aiheisia ja mitkä ovat sallittuja, kuinka hänen harjoituksensa järjestetään oikein.

Ensimmäinen raskauskolmannes on hyvä aika muuttaa elämäntyyliäsi, jos se oli melko laiska ja passiivinen. Mitä liikkuvampi ja aktiivisempi nainen raskauden aikana on, sitä helpompi raskaus on hänelle, sitä nopeammin ja paremmin kohdunkaula valmistautuu synnytykseen viime viikkoina. Varhaisvaiheissa voimistelu auttaa normalisoimaan hyvinvointia, lievittää toksikoosia, parantaa verenkiertoa, vähentää huimausjaksoja ja vähentää päänsärkyä. Naiset, joilla on treenitut lantionpohjan, perineumin, jalkojen, selän lihakset, synnyttävät helpommin ja nopeammin, todennäköisemmin synnyttävät vammoja, kyyneleitä ja episiotomian tarvetta.

Alkuvaiheissa voimisteluun liittyvät edut ovat ilmeiset:

  • voida paremmin;
  • ahdistuksen taso laskee, nainen pystyy ylläpitämään hyvää mielialaa jopa olosuhteissa, joissa muuttuvan hormonaalisen taustan vaikutus psyykeihin on voimakas;
  • fyysiset kasvatustunnit auttavat parantamaan kohdun pintaverenkiertoa, sikiön hypoksian todennäköisyys pienenee;
  • voimistelu antaa naiselle mahdollisuuden hallita painonnousuaan.

Fyysinen aktiivisuus ja varhainen raskaus näyttävät joskus täysin ristiriidassa. Niin tapahtui, että yhteiskunnassa on monia stereotypioita, jotka eivät aina vastaa todellisuutta.

  • "Raskaana oleva tarvitsee rauhaa." Tämä lausunto on väärä ja vaarallinen. Hypodynaamia voi aiheuttaa monia komplikaatioita raskauden ja sitä seuraavien synnytysten aikana. Rauhaa tarvitaan vain niille, joille lääkärit kieltävät kategorisesti kaiken harjoituksen; rauha on vasta-aiheinen terveelle raskaana olevalle naiselle.
  • "Niin kauan kuin vatsa ei ole näkyvissä, kuorma voi olla mikä tahansa." Tämä on myös erittäin vaarallinen väärinkäsitys. Vatsa ilmestyy, kun kohtu ei enää sovi lantioon ja alkaa nousta vatsaonteloon. Tämä tapahtuu yleisimmin 12 viikon kuluttua. Mutta kolmen ensimmäisen kuukauden aikana naisen kehossa tapahtuu suurimpia muutoksia, vaikka ne eivät aina ole näkyvissä muille. Siksi uuvuttava, heikentävä fyysinen toiminta voi olla erittäin vaarallista..
  • "Jooga on paras raskaana olevalle naiselle." Jooga on erittäin laaja käsite, ja siinä on erilaisia ​​asentoja, jotka on luotu erityisesti mielenkiintoisessa asemassa oleville naisille, mutta suurin osa yleisistä asanoista on vasta-aiheinen raskaana oleville naisille, ja siksi ei ole selvästi syytä kiirehtiä sokeasti joogatunneihin neuvottelematta asiantuntijakouluttajan kanssa..
  • "Mitä enemmän erilaisia ​​harjoituksia harjoitteluohjelmassa on, sitä suurempi vaikutus saavutetaan." On mahdotonta ylikuormittaa itseään jopa kevyillä harjoituksilla raskaana olevien naisten terapeuttisten harjoitusten ohjelmasta. Fyysisen toiminnan tulisi olla yhtä helppoa ja tasapainoista kuin syöminen.

Ensimmäinen raskauskolmannes on aika, joka vaatii naisen olevan herkkä omaa terveyttään vastaan. Kohtuullinen ja oikea harjoittelu on hyödyllistä, ja liiallinen ja kohtuuton voi johtaa keskenmenoon tai moniin komplikaatioihin..

Urheiluäiti: voimistelu raskaana oleville naisille raskauskolmanneksina

Voimistelu raskaana oleville naisille on hieno tapa pysyä kunnossa ja valmistella kehon tulevaa syntymää varten.

Esimerkkejä erinomaisesta voimistelusta raskaana olevan naisen selän rentouttamiseen ja yleiseen palautumiseen. 1., 2. ja 3. raskauskolmanneksen harjoitukset synnytyksen valmisteluun. Ota ennen lääkärin aloittamista yhteyttä lääkäriisi. Jokaisen harjoituksen jälkeen lepää vähintään minuutti.

Voimistelu raskaana oleville naisille kotona: ensimmäinen raskauskolmannes

Kyykky ja penkki

Seiso lattialla ja aseta jalat lantion leveyteen. Ota käsipaino. Työnnä rintaasi eteenpäin ja laske itsesi kyykkyyn pitämällä selkä suorana. Seuraavaksi mene takaisin ja nosta suorat kädet pään yläpuolelle. Tee 15 toistoa.

Yhden käden penkki

Aseta vasen jalka oikean eteen ja taivuta sitä hiukan. Laita sitten vasen käsi vasempaan reiteen. Ota seuraavaksi käsipaino oikeassa kädessäsi ja laske se alas. Taivuta oikea käsi rintatasolle ja pidä sitä vartalossasi. Venytä sitten kättä eteenpäin ja palauta se takaisin. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.

Lintu on nelinpeli

Seiso neljään suuntaan suoraan ja tasaisesti. Laajenna seuraavaksi oikea käsi eteenpäin ja vasen jalkasi taakse. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoittelu toisella puolella. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.

Sivupalkki

Ensimmäisen kolmanneksen aikana monimutkaiset harjoitukset ovat sallittuja. Tärkeintä on tuntea mitta. Sivupalkki - sopiva vaihtoehto. Seiso sivupalkissa - siirrä paino oikealle ja oikealle polvelle. Vedä sitten vasen polvi ja vasen käsi yhteen. Palaa lähtöasentoon ja toista. Tee 5 kertaa kummaltakin puolelta.

Kodin voimistelu raskaana oleville naisille: toinen raskauskolmannes

Taivutetussa muodossa

Seiso lattialla, taivuta polvia ja nojaa hieman eteenpäin. Ota seuraavaksi käsipainot käsiinsä ja käännä kämmenesi toisiaan kohti. Pidä selkä suorana ja tasaisena. Nosta sitten molemmat kädet sivuilta ylöspäin, kunnes lavat terät yhtyvät. Laske käsivarsi ja toista harjoitus 10 kertaa.

Raskausharjoitukset ensimmäisen kolmanneksen aikana

Raskaus ei ole sairaus. Mutta silti monet unohtaa tämän, yrittäen välttää fyysistä aktiivisuutta. Mutta kaikkia lääkäreitä, erityistä kirjallisuutta suositellaan ehdottomasti suorittamaan helposti, mutta erittäin tärkeitä harjoituksia odottaville äideille. Niiden arvoa on vaikea yliarvioida, koska ne edistävät lapsen asianmukaista kehitystä parantaen itse naisen hyvinvointia. Vain 10–20 minuuttia luokkia päivässä lisää ääntä, valmistelee kehon tulevia syntymät varten.

Koulutuksen perussäännöt

Fyysisen toiminnan harjoittamiseen on joitain sääntöjä:

  1. Älä missään tapauksessa liioittele sitä. Tunneissa on tärkeää olla saavuttamatta urheilun suorituskykyä. Raskaana olevan naisen päätavoite on mielialan parantaminen ja lihaksen sävyn ylläpitäminen.
  2. Älä harjoita täydellä vatsalla. Syömisen jälkeen vähintään 2 tunnin tulisi kulua.
  3. Valitse sopivia luonnollisista kankaista valmistettuja vaatteita, jotka eivät ole pidättäviä.
  4. Ota yhteys lääkäriisi! Joidenkin sikiön kehityksen patologioiden tai äidin sairauksien (uhanalainen keskenmeno, kohdun ääni) kanssa täydellistä lepoa tarvitaan.

Fyysisen toiminnan päämenetelmät ovat hengitysharjoitukset, lantion kuormitus sekä suonikohjujen estäminen. Sulje pois harjoituskompleksi, johon vatsapuristin kuuluu tavalla tai toisella. Varhaisvaiheissa tämä voi johtaa spontaaniin aborttiin. Kyllä, ja litteää vatsaa ei vieläkään voida saavuttaa. Älä taivuta terävästi. Älä nosta painoja. Kaikkien liikkeiden tulisi olla suunnattu saamaan nainen tuntemaan lihakset.

Koko voimistelukompleksi tulisi suorittaa hitaasti, ettei se aiheuta väsymystä. Olisi kiva järjestää ne raikkaassa ilmassa, paitsi jos lämpötila ikkunan ulkopuolella on alle nollan. Vaikka tunnit järjestetään huoneessa, muista tuuleta ennen aloittamista. Luota aina hyvinvointiisi harjoittelun alussa. Jos nainen on huolissaan toksikoosista, päänsärkystä, on parempi siirtää oppitunti.

Lämmitellä

Ennen kuin aloitat itse harjoituksen, tee yksinkertainen valmistelu:

  • kävele ympyrässä 2-3 minuuttia, tekemällä ympyräliikkeitä hartioillasi;
  • Seuraavaksi tee keinut kädet ylös ja alas;
  • vieritä kädellä vyötärölläsi kantapäästä varpaisiin ja takaisin;
  • hengitä syvään, nosta ristissä olevat käsivarsi ylöspäin ja hengitettäessä hitaasti taipu alas ja laske ne.

Olisi kiva ottaa kontrastisuihku ennen luokkaa, hiero kehon iho karkealla pyyhkeellä. Tämä toimenpide lisää veren virtausta ihon pintaan, avaa huokoset. Juo paljon nesteitä. Asemassa olevilla naisilla luokka voi olla vaikea. Jopa ilman tehokuormitusta, voit hikoilla. Veden kuivumisen estämiseksi juo yksi lasillinen vettä ennen harjoittelua ja sitten tarvittaessa. Pidä aina taukoja, jos olet väsynyt. Suorittamalla harjoituksia raskaana oleville naisille 1 trimesterillä, sinun täytyy saada voimaa ennen lapsen syntymää ja synnytystä, etkä saa kyllästyä kokonaan.

Kunto odotetuille äideille

Klassiset kuntoelementit - hyppy, aktiivinen kävely - ovat hyödytöntä raskaana oleville naisille. Siksi on välttämätöntä käyttää sen helläimpiä ja helposti saavutettavissa olevia muotoja. Tässä ovat tehokkaimmat ja yksinkertaisimmat elementit:

  1. Hengitysharjoitukset. Tätä varten seiso tarkasti kovalla pinnalla, laske kädet alas, levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Toista 10–15 kertaa syvä uloshengitys Pilates-periaatteen mukaisesti: Kuvittele hengitettäessä, että kylkiluiden välissä on pallo. Ilman keräämiseksi keuhkoihin on tarpeen täyttää se, vapauttaa ilma - pallo puhalletaan pois.
  2. Venyttelyharjoittelu auttaa syntymää kulkemaan nopeasti ja kivuttomasti. Raskaana olevilla naisilla ne ovat erittäin tärkeitä. Istu pakarat kanssasi. Venytä sitten kämmenet eteenpäin ja yritä koskettaa pintaa otsalla. Suorita 10–15 kertaa. Voit suorittaa lämmittelynä ja muiden harjoitusten välillä.
  3. Vahvistetaan lantion lihaksia. Taivuta pystyssä pystyssä polvet olkapäiden leveydellä toisistaan. Tee viisi lantion kierrosta toiseen suuntaan, sitten toiseen. Samanaikaisesti kämmenten tulisi olla lantion alla..
  4. Rintojen vahvistaminen välttää sen ulkonäön heikkenemistä ja vähentää venytysmerkkien määrää. Seistessä suorista olasi, laita jalat hartioiden leveyteen. Seuraavaksi taivuta kyynärpääsi pitäen edessäsi. Kiinnitä kämmenet ja paina hengitettäessä voimakkaasti niitä. Kun hengität, rentoudu kädet ja käännä kämmenesi kohti sinua. Toista 10 kertaa.

Voimistelu ensimmäisen kolmanneksen aikana

Osoita vain 15–20 minuuttia päivittäin kotimiehelle. Voit tehdä voimistelua kotona, unen jälkeen tai illalla. Jatka, kun on voimaa ja halua. Säännöllisyyttä on kuitenkin kunnioitettava joka tapauksessa. Kompleksi on melko yksinkertainen, voit suorittaa sen ilman ennakkovalmistelua.

Harjoitamme lantion lihaksia

Kyykkyä pidetään suurena lantion harjoituksena. Levitä jalat lantion leveyteen ja nojaa tukevalle esineelle. Tätä tarkoitusta varten tuolin, tuolin, korkean pöydän tai seinän selkänoja sopii. Hengitä syvään, istu alas hitaasti, taivuta polvia ja käännä hieman ulospäin. Tässä tapauksessa kantapään tulee pysyä tiukasti painettuna lattiaan. Selkä pysyy tasaisena, pää on nostettu. Katso aina suoraan eteenpäin ja yritä tuntea reiden sisälihasten jännitystä. Istuessasi nosta paino korkoillasi yrittäen repällä ne lattiasta. Vaikka et tee tätä, yritys itsessään on jo hyvä harjoitus. Suorita vähintään 5-6 kertaa.

Vahvistamme alaosaa

Jos sinulla on fitballi kotona - iso kumipallo -, voit vahvistaa alaselkäasi ja parantaa verenkiertoa tällä alueella. Makaa lattialla ja laita jalat fitballiin. Suorista kädet ja aseta ne lattialle vartaloa pitkin. Pidä palloa - fitballia - repi lantio pohjalta. Tässä asennossa sinun on pidettävä kiinni 2-3 sekunnin ajan, laske sitten sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Toista vähintään 10 kertaa.

Tuemme vatsan joustavuutta

Vatsan vinoilla lihaksilla on synnytyssidoksen rooli. Ne tukevat jatkuvasti kasvavaa sikiötä. Oletetaan, että kolmen ensimmäisen kuukauden aikana vatsan käytännössä ei lisääntynyt tilavuus. Mutta 2-3 kuukauden kuluttua koulutetut lihakset auttavat välttämään venytyksiä tällä alueella ja vähentävät lisääntynyttä kuormaa selässä. Seiso, siirrä jalat, levitä kädet toisistaan. Siirrä kehon paino yhdellä jalalla, vie toinen eteenpäin. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee myös toisen jalan kanssa. Seuraa 5 sarjaa.

Suonikohjujen ehkäisy

Jalkojen pyöreä kierto auttaa tehokkaasti veren ja imusolun virtaamista jaloista. Tällainen suonikohjujen ehkäisy on erittäin tärkeää lapsen synnyttäessä. Naisen painon kasvaessa koko kuorma laskee jalkoihinsa, mikä johtaa lisääntyneeseen paineeseen verisuonissa. Taudin kehittymisen estämiseksi harjoittele säännöllisesti jaloille:

  • Pyöritä istuessaan tai seisoen yhtä jalkaa kerrallaan 5 minuutin ajan kummallakin jalalla;
  • kävele varpaissa ja kantapäillä vuorotellen 2–3 minuuttia;
  • liikku jalan ulkopuolella.

Voit parantaa tehokkuutta, jos kävelet ei tasaisella lattialla, vaan erityisillä mattoilla, joista voit jopa tehdä itsesi. Tärkeintä on tehdä pinnasta epätasainen. Voit ripottaa sen päälle jopa kiviä, helmiä tai muita pieniä ei-teräviä esineitä lattialle.

Turvalliset harjoitukset raskaana oleville naisille 1, 2, 3 raskauskolmanneksella

Raskaana olevien naisten on aina käsiteltävä loputtomia mahdollista, mahdotonta, välttämätöntä, ei välttämätöntä ja muita neuvoja ja ajatuksia muilta. Tietysti koko vauvan odotusjakson ajan on järkevää luottaa ensinnäkin ammattilaisten neuvoihin. Ja he vaativat, että odotettavan äidin on aloitettava terveellinen elämäntapa mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Siihen sisältyy hyvä lepo, huonojen tapojen puuttuminen, asianmukainen ravitsemus sekä kohtalainen fyysinen aktiivisuus, joka auttaa helposti menemään koko ajanjakson ja synnyttämään terveen vauvan. Raskaana olevien naisten liikunta on loistava tapa parantaa kehon kuntoa, sävyttää sitä ja piristää. Mutta sinun on selvitettävä, minkä tulevan äidin fyysisen toiminnan tulisi olla ja kenelle se voi olla vasta-aiheista.

Äitiysharjoittelu: hyöty

Kaikki raskaana olevat naiset eivät harjoita. Jotkut pelkäävät jopa kävellä, jotta ei vahingoiteta sikiötä. Fyysisen toiminnan hyödyt ovat kuitenkin valtavat. Raskaana olevien naisten liikunta on hyödyllistä seuraavista syistä:

  • Liikunta auttaa pitämään lihaksesi tasaisena, vähentäen venytyksen ja ylimääräisten punojen riskiä synnytyksen jälkeen.
  • Hengitysharjoittelu on tärkeätä helpottamaan synnytystä..
  • Säännöllinen lämpeneminen nostaa raskaana olevan naisen mielialaa, lataa häntä energialla ja soilla.
  • Verenkierto paranee, minkä vuoksi sikiö saa paremmin ravintoaineita.
  • Lataaminen auttaa estämään useita raskauteen liittyviä ongelmia, kuten turvotusta, suonikohjuja, närästystä, ummetusta, selkäkipuja, alaseljaa, jaloja.
  • Fyysinen toiminta auttaa parantamaan koordinaatiota.

Kun raskaana olevat naiset eivät voi tehdä harjoituksia?

Monet naiset kieltäytyvät lataamasta raskauden aikana pitäen sitä vaarallisena. Tämä voidaan perustella, jos raskaana oleva nainen on pahoin. Ennen kuin aloitat liikunnan, on parempi kuulla asiantuntijaa.

Fyysinen aktiivisuus ei ole toivottavaa seuraavissa tapauksissa:

  • Vakava toksikoosi, johon liittyy oksentelua enemmän kuin kahdesti päivässä;
  • Toksikoosi (preeklampsia) raskauden lopulla;
  • Jos aikaisemmin raskaus päättyi keskenmenoon;
  • Kohdun hypertonisuus;
  • Istukan alhainen sijainti;
  • Abortin ja verenvuodon uhalla;
  • Kipu vatsassa;
  • Korotetussa lämpötilassa, SARS, diabetes ja gastriitti.

Hengitysharjoitukset: perusharjoitukset mille tahansa ajanjaksolle

Hengitysvoimistelu on hyötyä odottavalle äidille milloin tahansa, ja useimmiten suositellaan sen suorittamista, vaikka muut harjoitukset olisivat vasta-aiheisia. Oikean hengityksen merkitys on erittäin suuri työssä ja synnytyksessä. Se määrittelee kuinka voit auttaa lapsesi syntymää. Hengitysharjoittelujen suorittaminen on suositeltavaa koko raskausmehun ajan. Oikea hengitys auttaa myös tyydyttämään verta hapolla ja estämään sikiön happea nälkää. On suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia joka päivä puolen tunnin ajan. Voit tehdä ne ennen ja jälkeen päävoimistelua.

Harjoitus 1

Sinun on makaa lattialla, jalat taipuvat hieman polvissa. Laita toinen käsi rintaan ja toinen vatsallesi. Hengitä nyt hitaasti nenälläsi, hengitä sitten ulos. Hengitä mahdollisimman syvälle, yrittämättä kuitenkaan kasvattaa rintakertaa hengityksen aikana, vaan hengitä vain kalvon läpi nostamalla vatsaa ja laskemalla sitä.

Harjoitus 2

Aseta oikea käsi rintaan samassa makaavassa asennossa ja vasen - vatsassa. Hengitä syvään, nosta hieman hartioita ja päätä yrittäen olla muuttamatta vatsan asentoa. Vaihda kädet ja toista harjoitus. Tee muutama toisto.

Harjoitus 3

Sinun täytyy istua alas, ylittää jalat, laskea kädet vartaloa pitkin. Taivuta käsivarsi kyynärpäissä, nosta niitä pitäen sormesi rintatasossa. Samanaikaisesti hengitä, säilyttäen vatsan ja rinnan sijainti. Laske kädet hitaasti, hengitä ulos.

Laske käsiäsi hitaasti uloshengitettäessä.

Äitiysharjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella

Ensimmäisinä raskauskuukausina muutokset eivät ehkä tunne niin selvästi, mutta kehossa tapahtuu kuitenkin erittäin tärkeitä uuden elämän syntymisprosesseja. Alkio koostuu tällä hetkellä vain harvoista soluista, ja se on erittäin herkkä ulkoisille tekijöille. Tällä hetkellä sinun tulee olla varovainen suojaamaan sitä ja antaa kaikki edellytykset normaalille muodostumiselle.

1. raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten harjoittelu voi sisältää seuraavat harjoitukset:

Harjoittelu perineumin ja lantion lihaksille

Tarve nojata tuolin selkänojalle. Kyykky hitaasti levittäen polviasi leveäksi. Pidä puoliksi kyykky-asennossa ja palaa sitten vähitellen lähtöasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Liikunta vasikan lihaksille ja turvotuksen ehkäisylle

Seiso suorana kantapään kanssa ja sukat toisistaan. Pidä kiinni tuolin takana, nouse hitaasti varpaisiin. Sinun pitäisi tuntea vasikan lihaksen jännitys ja palata sitten vähitellen lähtöasentoon. Toista harjoittelu 5-8 kertaa. Tahdin pitäisi olla hidas.

Harjoittelu perineumin, jalkojen ja vatsan lihaksille

Molemmat kädet nojaa tuolin selkänojalle. Vedä oikea jalka eteenpäin, siirrä sitä hitaasti sivulle ja taaksepäin ja palauta sitten takaisin. Sama asia on tehtävä toisen jalan kanssa. Toista 3-4 kertaa molemmille jaloille.

Muotoiluharjoitus

Tartu kämmeniin linnassa rinnan edessä, levitä kyynärpääsi lattian suuntaisesti. Pidä kädet tiukasti lukossa ja vapauta sitten jännitys hitaasti. Toista harjoitus 8-10 kertaa hitaasti. Tarkastele hengitystäsi suorituksen aikana.

Liikunta vatsalle, sivuille ja lantiolle

Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Istu vähän, taivuta polvia. Kierrä lantiota hitaasti molemmissa suunnissa vuorotellen. Suorituksen aikana ei saa olla epämiellyttäviä tuntemuksia..

Toisen raskauskolmanneksen harjoitukset

Toisella kolmanneksella toksikoosin epämiellyttävät tunteet yleensä häviävät, ja keho tottuu tapahtuviin muutoksiin. Keskenmenon riskit ovat pienemmät kuin ensimmäisinä kuukausina. Harjoituksen raskaana oleville naisille 2 raskauskolmanneksen aikana tulee olla suunnattu lantion, vatsan, selän ja lantion lihaksen vahvistamiseen. Joten voit varautua suuriin työtaakkoihin, jotka odottavat sinua myöhemmin..

Voit suorittaa Kegel-harjoituksia - ne auttavat täydellisesti vahvistamaan lantion lihaksia ja estämään virtsainkontinenssia.

Liikunta selän ja vatsan lihaksille

Sinun täytyy istua lattialla, levittää toisistaan ​​ja hieman takakädet, nojata niihin. Käännä pää ja vartalo vuorotellen eri suuntiin. Tee 4-5 kertaa molempiin suuntiin pidättämättä hengitystään.

Side käyttää

Sinun on makaa vasemmalla puolella, ojenna vasen käsi edessäsi ja laita oikea käsi siihen. Nosta oikea käsi hitaasti ylös ja vedä se takaisin niin pitkälle kuin mahdollista kääntämättä päätäsi ja vartaloasi. Palauta se sitten alkuperäiseen asentoon. Tee sama makuulla toisella puolella. Toista harjoitus vain 3-4 kertaa.

Vatsan ja selän harjoittelu

Istu lattialla niin, että korot ovat pakaran alla, ja paina lonkat ja polvet toisiinsa. Venytä kädet edessäsi. Kallista päätäsi ja vartaloasi hitaasti eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa otsallasi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Hengitysharjoitus

Istu, taivuta polvia ja ylitä niitä vähän. Suorista kädet, aseta kämmenet lanteillesi. Nosta kättä hitaasti ja vedä sitä ylöspäin hengittämällä syvästi ja hitaasti ja kallista päätäsi hieman taaksepäin. Hengitä hitaasti palauttamalla kädet alkuperäiseen asentoon. Tee sama toisella kädellä. Toista harjoitus jokaiselle 4-7 kertaa.

Voit myös toistaa rintaharjoituksen edellisestä kappaleesta, mikä auttaa pitämään sen muodon. Tällainen raskaana olevien naisten 2 trimesterin maksu, video, joka auttaa ymmärtämään hänen oikeaa tekniikkaansa, helpottaa sinulle raskauden jatkoa.

Maksu kolmannella kolmanneksella

Raskaana olevien naisten harjoittelu kolmannella kolmanneksella on monimutkainen niille, joilla on jo vaikuttava koko. Vatsa estää suurimman osan harjoituksista. Fitball-pallo voi auttaa sinua, ja sen avulla voit suorittaa erittäin tehokkaita harjoituksia valmistautuaksesi synnytykseen.

Harjoituksia käsipainoilla vatsan ja selän lihaksille

Sinun on istuttava fitball-kentällä, otettava käsivarret jopa 1 kg: n käsipainoilla, laskettava niitä vartaloa pitkin. Taivuta käsivarsi kyynärpäissä nostamalla käsipainot kainaloiden tasolle ja laske sitten sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa samalla, kun et kallista vartaloa. Kun olet taivuttanut kyynärpääsi, nosta käsipainot hartioillesi ja laske ne hitaasti. Vaihtoehtoiset liikkeet, katsellen hengitystäsi.

Harjoittelu perineumin ja lantion lihaksia vahvistamaan

Makaa lattialla, laita toinen jalka fitballiin. Yritä nyt kääriä palloa ottamalla jalka sivulle ja palauttamalla se alkuperäisestä asennosta. Voit myös liikuttaa palloa taivuttamalla jalkaa polvissa. Toista harjoitus 3-4 kertaa. Toisessa osassa sama asia toistetaan..

Rintaharjoitus

Ota fitball käsiisi ja pidä sitä venyttämällä niitä edessäsi. Yritä nyt puristaa sitä hitaasti kämmenillä ja rentoutua sitten myös hitaasti kädet. On tärkeää varmistaa, että vatsasi ei kiristy tämän harjoituksen aikana. Toista harjoittelu 5-10 kertaa.

Harjoittelu raskaana oleville naisille 3 trimesterillä kotona fitballin käytöllä tulee tehokkaaksi ja turvalliseksi. Muista käyttää ahdin tukemaan mahaasi. Erityisesti odottaville äideille suunnitellut Aqua-aerobic-harjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Katso kolmen raskauskolmanneksen äitiyslatausvideo saadaksesi lisätietoja sen toteutuksesta.

Up