logo

Vaikuttaa siltä, ​​millainen urheilu voi olla raskauden aikana. Se osoittautuu erittäin, hyvin monimuotoiseksi ja hyödylliseksi. Paljon fyysistä aktiivisuutta ei ole vasta-aiheita raskaana oleville naisille, jos kaikki menee hyvin. Voit tehdä hengitysharjoituksia, kävelyä, uintia, joogaa, fitball-harjoituksia, voimistelua, fysioterapiaa. Kaikki nämä luokat tulisi suorittaa vain lääkärin valvonnassa, jotta et vahingoittaisi itseäsi ja lapsiasi.

Fysioterapiaharjoitukset ja niiden vaikutus ihmiskehoon

Terapeuttinen fyysinen koulutus (se tunnetaan yleisemmin liikuntahoidona) on erityisesti kehitetty tekniikka. Se perustuu asianmukaisiin fyysisiin harjoituksiin, jotka ovat tyypiltään erilaisia ​​ja niiden vaikutuksia kehoon. Ensinnäkin fyysinen koulutus on tehokas keino vahvistaa ihmisten terveyttä. Hän auttaa selviytymään monista ongelmista. Liikuntahoidon luokat:

  • vaikuttaa keskushermostoon;
  • vaikuttaa sisäelinten toimintaan;
  • parantaa kehon aineenvaihduntaprosesseja;
  • vaikuttaa tunnetilaan.

Tärkeintä on, että koulutusohjelma on tasapainoinen ja sen tarkoituksena on ratkaista ongelmat, joiden kanssa potilas meni lääkärin puoleen. Fysioterapian määrää vain lääkäri, ja se suoritetaan tiukasti määräyksen mukaisesti.

Liikuntahoito-ohjelma valitaan ottaen huomioon sairauden ominaispiirteet ja potilaan tila.

Fysioterapiaharjoitukset raskauden aikana

Lääkärit ovat jo kauan vahvistaneet liikunnan myönteisiä vaikutuksia raskaana olevan naisen vartaloon. Verisuonten, sydämen, hengityselinten ja lihasten tilan parantamisen lisäksi harjoitukset luovat positiivisen tunnelman, ja nainen voi helposti kantaa raskauden ja synnytyksen.

Synnytyslääkärit-gynekologit suosittelevat harjoitteluhoitoa, jos:

  • kehosi ei sopeudu hyvin raskauteen;
  • sikiöllä on merkkejä hapen puutteesta;
  • selässä ja jaloissa on kipuja;
  • jalat kramppeja, suonet laajenevat.

Synnytyshoidossa käytetään yleisimmin voimisteluharjoituksia. Suoritettaessa tunteja raskaana olevien naisten kanssa käytetään yksinkertaisia ​​harjoituksia pienellä vaivalla, lihasten rentouttavia harjoituksia ja plastiikkaharjoituksia rytmin avulla. Hyppää, hyppää, roikkuu ja pysähtyy.

Liikunta raskauden aikana on hyödyllistä

Terapeuttinen voimistelu tapahtuu lääkärin määräämällä raskaudella ja vasta-aiheiden puuttuessa. Se on optimaalinen, jos aloitat harjoituksen jo ennen raskautta - suunnitteluvaiheessa. Sitten sinulla on aikaa tottua säännöllisiin harjoituksiin. Raskauden jälkeen voit jatkaa kursseja lääkärin suosituksesta. Liiallisten kehon kuormien välttämiseksi ohjaaja neuvoo vähentämään kuormitusta 20-30% normaaliin verrattuna. Liiallinen fyysinen stressi on vaarallinen ja haitallista raskaana oleville naisille. Jos harjoittelet maltillisesti, se auttaa parantamaan hyvinvointia ja lisää elinvoimaa..

Asiantuntijat varoittavat, että kuntohoito on mahdollista vain raskauden aikana, joka etenee ilman patologiaa, ja lääketieteellisen henkilökunnan ohjauksessa: sairaanhoitaja tai liikuntaohjaaja.

Liikuntahoidon muodot ovat hyvin erilaisia:

  • aamuhygieninen voimistelu (UGG);
  • lääketieteellinen voimistelu (LH);
  • aerobic (annosteltava kävely);
  • liikunta vedessä;
  • luokat fitballilla;
  • itsenäiset opinnot.

Liikunnalla on myönteinen vaikutus paitsi odottavan äidin kehoon, myös lapsiin. Äidin kehon fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa sikiölle biokemiallisia muutoksia.

Vasta-aiheet liikuntahoidolle

On tärkeää tietää, että kaikilla asemilla ei ole hyötyä liikunnasta. Liikunta on vasta-aiheista, jos raskaus tapahtuu komplikaatioilla ja seuraavia oireita havaitaan:

  1. Sairaudet, joihin liittyy kuume.
  2. Vakava toksikoosi, johon liittyy jatkuvaa oksentelua, turvotusta, munuaisten vajaatoimintaa.
  3. Kaikenlaiset kohdun verenvuodot.
  4. polyhydramnios.
  5. Vakavat gestoosin muodot.
  6. Abortin uhka.
  7. Keskenmeno tai kuolleena syntynyt raskaus aiemmissa raskauksissa.
  8. Suuri väsymys ja pahoinvointi.
  9. Kroonisten sairauksien paheneminen.
  10. Purulent muodostumia elimissä.
  11. kasvaimet.

Fyysinen koulutus on vasta-aiheista, jos raskaana olevalla naisella on paineen nousu

LFK - askel askeleelta teknikon ohje

Koko luokkajakso jaetaan sopivimmin raskauskolmanneksella. Jokaiselle vaiheelle valitaan sopivat harjoitussarjat. Ohjelmia laatiessaan naisen raskausikä ja toimintatila otetaan välttämättä huomioon.

Fysioterapiaharjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella

Tänä aikana sikiö muodostuu, joten kuormituksen tulisi olla kohtalaista. Kompleksi voi tällä hetkellä koostua sellaisista tehtävistä (toistojen lukumäärä erikseen, mutta vähintään 4 kertaa):

  1. Kädet vyöllä, kävele puoliksi kyykky paikoillaan.
  2. Seiso, liitä kämmenet rinnan edessä ja purista niitä.
  3. Otamme tuolin selän ja istumme matalalla, jalat levisivät.
  4. Nojaa tuolin selkänojaan, nosta polvi taivutettu jalka ja siirrä se sivulle.
  5. Seisomme suissa, venytämme ja laskevat hitaasti.
  6. Makaa selässäsi, taivuta polviaan kallistamalla vasemmalle ja oikealle.
  7. Seiso nelineljänneksellä, nosta ensin yksi jalka ylös ja sitten toinen.

Luokat, joissa fitball on toisella kolmanneksella

Sikiön koko kasvaa aktiivisesti, äidin kehon kuormitus kasvaa, mikä tarkoittaa, että on aika työskennellä selän ja alaselän lihaksen vahvistamisessa. Tähän fitball-harjoitukset sopivat hyvin. Fitball on erityinen iso pallo, voit istua siinä, makuulla, sinun on valittava sen koko pituutesi perusteella.

Fitballipalloilla 2. kolmanneksella vahvistetut selän ja jalkojen lihakset

Fitballpalloilla 2. kolmanneksen luokissa on tehtäviä lihaksen venyttämiseen:

  1. Istumme pallon päällä, levitämme aseemme sivuille. Rullaa sivulta toiselle liikuttamalla lantiota pallon ympärillä.
  2. Istu tuolilla ja purista palloa varovasti jalkojesi välillä.
  3. Seiso, jalat olkapäät toisistaan ​​erillään, pallo on asetettu selän ja seinän väliin vyötärön tasolla. Kyykky niin, että pallo nousee harteille.
  4. Makaa lattialla, laita jalat fitballiin, nosta lantio tasolle koko vartalon kanssa, kiinnitä asento ja laske sitten hitaasti alaselkä.
  5. Makaa fitballilla selkänojalla, rentoudu kädet ja jalat ikään kuin roikkuu.
  6. Rentoutumista varten polvistumme alas, laitamme rintakehän palloon ja kääri se käsiimme.

Raskauden aikana liikuntaterapia oli minulle vasta-aiheinen, koska keskenmeno oli vaara. Mutta ystäväni vietti 9 kuukautta ryhmässä synnytyssairaalassa. Siellä he eivät vain suorittaneet terapeuttisia harjoituksia, vaan myös psykologisesti valmistautuneet synnytykseen ja synnytykseen. Hän reagoi erityisen hyvin fitballin harjoituksiin: ne lievittävät jännitystä ja harjoittavat lihaksia. Upea lisä fysioterapiakursseihin on uima-allas. Vedessä oleminen poistaa kasvavan vatsan taakan selässä ja antaa sen rentoutua. Koko raskauden ajan tyttöystäväni tuntui hyvältä ja ei käytännöllisesti katsoen kyllästynyt.

Harjoitukset liikuntaterapiassa kolmannella kolmanneksella

Fysioterapiaa tarvitaan etenkin raskauden viimeisinä kuukausina, sen avulla voit valmistaa kehon synnytykseen. Harjoitusten intensiteetti ja volyymi ovat tällä hetkellä minimaaliset. Harjoitukset tehdään pääasiassa istuen tai valehtelemalla. Tänä aikana seuraava kompleksi on sopiva:

  1. Aloitamme lämmittelyllä: astumme paikalleen, vartalo, käännökset, pyöreät pään kiertotiedot.
  2. Seisoen neljään suuntaan, taivuta selkääsi ja pyöritä sitten sitä.
  3. Seiso suorana, kädet pään takana olevassa lukossa, kyynärpäät on kiinnitetty kasvojen eteen. Hengitä heidät toisistaan ​​uloshengityksen aikana - yhdistä.
  4. Aseta kädet seisomaan, aseta hihnalle. Taivuttamalla polvia, suoritamme lantion liikkumista edestakaisin. Puristaen emättimen lihaksia.
  5. Nouse seisomaan, tartu käteen ja nosta ne ylös, laske kädet.
  6. Menkää nelinpeli. Kun hengität, istu hitaasti korkoillesi, hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
  7. Istu turkin kielellä pohjat yhdessä. Työnnä polvia varovasti.
  8. Polvistu, syrjään toinen jalka, mene takaisin, toista toisella jalalla.
  9. Laita selällesi, aseta jalat lantion leveyteen hengitettäessä nosta lantiota ja hengitä ulos, laske itseäsi.

3. raskauskolmanneksen terapeuttisen voimistelulajin avulla voit valmistautua synnytykseen

Erityinen voimistelukompleksi

Raskauspatologian kanssa kehitetään myös erityisiä komplekseja. Tässä järjestelmässä on 4 vaihetta. Vaiheiden kesto riippuu siitä, kuinka kauan aloitat harjoituksen. Vaihe on 2 viikkoa, jos kurssi alkoi 32 viikosta. Jos aikaisemmin, niin kolmas ja neljäs vaihe jatketaan.

Alkuvaiheessa koulutus suoritetaan:

  • oikea hengitys;
  • yksittäisten lihasryhmien tyhjentäminen;
  • yksinkertaiset voimisteluharjoitukset.

Toisessa vaiheessa harjoitetaan seuraavia:

  • voimisteluharjoitukset jännityksellä ja lihasten rentoutumisella;
  • kehon koordinaatioliikkeet;
  • hengityksen ja lihaksen työn koordinointi.

Kolmannessa vaiheessa tapahtuu:

  1. Oppimisharjoitukset auttavat sinua ottamaan vartaloasentoa kuten synnytyksen aikana.
  2. Liikkeiden suorittaminen joidenkin lihasten jännityksellä ja toisten samanaikainen purkautuminen.
  3. Oppiminen rasittamaan yksittäisiä lihaksia rasittamatta koko vartaloa.

Viimeisessä vaiheessa suoritetut motoriset taidot kehitetään ja vahvistetaan.

Lue lisää raskaana olevien naisten voimistelua myöhäisvaiheissa artikkelistamme - maha ei ole este: voimistelu raskauden kolmannella kolmanneksella.

Arvioitu harjoitussarja:

  1. Seisoo, kädet vartaloa pitkin. Käänny oikealle, vasemmalle 180 о.
  2. Kävelemme paikallaan.
  3. Kävely paikalla pitäen kädet toisistaan.
  4. Liike ulotettaessa aseita sivuille ja samanaikaisesti kääntymällä oikealle ja vasemmalle.
  5. Muutos polven samanaikaisen ymmärtämisen avulla. Seisoo, kädet selän takana kyynärpään ympärillä.
  6. Liike puoliksi kyykkyyn, jalat olkapäät leveys, polvet toisistaan.
  7. Käveleminen painonsiirron avulla jalalta toiselle.
  1. Seisoo ympyrässä. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet rinnan alla: ojentavat kädet sivuille, kääntävät vartaloa vasemmalle (oikealle) - hengitä, palaa alkuasentoon - hengitä ulos.
  2. Seisoo, jalat olkapäät toisistaan, kädet vyöllä. "Pump" - kallista oikealle, kädet liukuvat alas reiteen, vartaloa pitkin - hengitä ulos, suorista - hengitä.
  3. Seisoo ympyrässä käsi kädessä. Kehon kallistaminen taaksepäin - hengitä, kallista eteenpäin - hengitä.
  4. Seisoo, kädet vyöllä. Jalat olkapääleveydellä, 4 vartaloa pyöreällä kehon liikkeellä.
  5. Seisoo ympyrässä, pitää kädet, jalat toisistaan. Oikean jalan taipuminen polvessa (vasen suora), kehon painon siirtäminen oikealle - uloshengitys, paluu takaisin I. p. - sisäänhengitys.
  6. Seisoo ympyrässä, pitää kädet, jalat olkapäät toisistaan. Joustavat kyykkyvät asteittaisen amplitudin lisääntymisen kanssa. Kyykky - Hengitä, suorista hengitys.
  7. Kummankin jalan seisova, vuorotteleva rentoutuminen - “ravistaminen”.
  1. Kävelemällä askelta, käsivarret ulotettuina, purista laajenninta yhdellä kädellä, rentouta toista kättä. Vaihtaminen käsissä.
  2. Kävele ympyrässä huomiointitehtävän kanssa: taputtele kädet toiselle ja neljännelle laskelmalle, leimaa jalka kolmanteen ja viidenteen.
  3. Kävelykävely kasvattamalla ja laskemalla käsiä.

Harjoitusten kesto on henkilökohtainen. Mieluiten lihaksen voimakkaaseen väsymykseen asti.

Jos tunnet harjoituksen aikana heikkoutta, pahoinvointia, huimausta tai muita epämiellyttäviä tuntemuksia, lopeta harjoitus välittömästi.

Video: voimistelu raskaana oleville naisille 1. kolmanneksella

Raskauskielteet

On olemassa useita harjoituksia, jotka ovat täysin vasta-aiheisia raskauden aikana. Ne on muistettava erityisesti niille naisille, jotka vierailivat kuntosaleilla ennen raskautta. Nämä ovat seuraavat harjoitukset:

  1. Puristimen kääntö ja kiertyminen, terävät taipumat. Liikuntaa ei suositella, koska raskauden aikana vatsalihakset venyvät erittäin paljon. Lisäksi ne voivat lisätä kohdun sävyä..
  2. Vahvat ja terävät aseiden ja jalkojen heilahtelut voivat johtaa keskenmenoon.
  3. Hyppy, juokseminen nopeassa kiihdytyksessä.
  4. Selän huomattava taivutus, voimakas venytys voi aiheuttaa keskenmenon.
  5. Pysäköinti lankulla aiheuttaa voimakkaita jännitteitä vatsalihaksissa, mikä voi aiheuttaa verenvuotoa.
  6. Painoa kantavat harjoitukset (käsipainot) lisäävät selän kuormitusta, joka on jo täynnä kasvavaa vatsaa.
  7. Syvät kyykyt voivat aiheuttaa selkäkipuja, aiheuttaa vammoja.
  8. Voimaharjoitukset antavat suuren kuormituksen sydämelle, verisuonille, lihaksille ja luulaitteille.

Suosituksia fysioterapiaharjoituksille

Parasta on harjoitella aamulla, 1–1,5 tuntia aamiaisen jälkeen. Aluksi oppitunnin kesto on noin 15 minuuttia. Vähitellen aika kasvaa 25 minuuttiin. Liikunnan käyttö riippuu raskauden ikästä. Suorittaessasi sinun on noudatettava useita yleisiä sääntöjä:

  1. Kuorman lisääminen tapahtuu vähitellen helposti tehtävistä monimutkaisempiin tehtäviin..
  2. Tuntien intensiteetin tulisi olla alle keskimääräistä tai matalaa.
  3. Yritä pitää kurssit säännöllisinä, ilman pitkiä taukoja.
  4. Älä tee liikaa, pidä pieniä taukoja harjoittelun aikana.
  5. Älä ylikuumene. Tuo aina vesipullo mukanasi..
  6. Valitse luokkien vaatteet ja kengät huolellisesti: vaatteet, jotka eivät rajoita liikkeitä, älä murskaa; kengät ovat hyvin kiinnitettyjä jalkoja ja liukumattomia.

Voit käyttää lääkärin sinulle tarjoamaa koulutusohjelmaa tai valita sen itse ja harkita sitä yksityiskohtaisesti yhdessä raskauttasi hoitavan lääkärin kanssa. Lääkäri säätää ohjelmaa ottaen huomioon raskautesi ominaisuudet. Voit tehdä sen sekä ryhmässä että yksilöllisesti kouluttajan kanssa. Itsenäiset luokat ovat myös mahdollisia..

Arvostelut

Harjoittelin heti ennen syntymää. Erityiset harjoitukset raskaana oleville naisille. Siellä oli tarpeen hypätä niin aktiivisesti suurelle kuntopallolle. Joten hyppäsin. Tunsin paremmin, toimintaa oli. Stomped 9. kerrokseen jalka 9 kuukautta.

Anna

Opiskelin kuntosalilla ennen raskautta, en ollut super-urheilija, mutta tein sitä säännöllisesti. Kun hän tuli raskaaksi, hän lopetti menemisen sinne, koska toksikoosi häiritsi ja heikkous ilmestyi. Mutta aina koko raskauden ajan synnytykseen saakka hän harjoitti lehdissä raskaana olevien naisten voimistelua, hän yksinkertaisesti teki harjoituksiaan, jotka hän tiesi. Ainoa asia on, että lehdistö ei pumppautunut, mutta raskaana olevien naisten harjoituksissa on erilaisia ​​lihasryhmiä. Mielestäni on käsiteltävä, koska se on vielä synnytyksen edessä, ja tämä on paljon työtä, sinun on työnnettävä, sitten sinun on käsiteltävä lasta, ruumiin on oltava vahva. Älä vain liioittele sitä, jos et tehnyt paljon ennen raskautta.

Kazolga

Raskauden aikana kävin vesi-aerobicissa ja joogassa raskaana oleville naisille, synnytyksen jälkeen, kun tyttäreni tuli 2 kuukauden ikäiseksi, aloin harjoitella hänen kanssaan, nimeltään Kangatrening, tyttäreni nukkuu ergo-reppussa, ja harjoittelen, toipun. Pidän siitä, että kaikki mahdolliset synnytyksen jälkeiset komplikaatiot otetaan huomioon ja teemme lisäksi abs-, jalka-, selkä- ja lantionpohjan harjoitusten lisäksi... En tiennyt hänestä, raskauden aikana osoittautuu, että on myös tärkeää harjoittaa lantionpohjan lihaksia...

Veronika12

Odotettavan äidin terveys heijastuu aina vauvan syntymässä ja kunnossa. Lääkärin ohjauksessa liikuntahoidon luokat ovat yksi tekijä raskauden ja synnytyksen onnistuneelle kululle. Erilaisten liikuntahoidon tyyppien avulla jokainen nainen voi valita oikean kompleksin.

Urheiluäiti: voimistelu raskaana oleville naisille raskauskolmanneksina

Voimistelu raskaana oleville naisille on hieno tapa pysyä kunnossa ja valmistella kehon tulevaa syntymää varten.

Esimerkkejä erinomaisesta voimistelusta raskaana olevan naisen selän rentouttamiseen ja yleiseen palautumiseen. 1., 2. ja 3. raskauskolmanneksen harjoitukset synnytyksen valmisteluun. Ota ennen lääkärin aloittamista yhteyttä lääkäriisi. Jokaisen harjoituksen jälkeen lepää vähintään minuutti.

Voimistelu raskaana oleville naisille kotona: ensimmäinen raskauskolmannes

Kyykky ja penkki

Seiso lattialla ja aseta jalat lantion leveyteen. Ota käsipaino. Työnnä rintaasi eteenpäin ja laske itsesi kyykkyyn pitämällä selkä suorana. Seuraavaksi mene takaisin ja nosta suorat kädet pään yläpuolelle. Tee 15 toistoa.

Yhden käden penkki

Aseta vasen jalka oikean eteen ja taivuta sitä hiukan. Laita sitten vasen käsi vasempaan reiteen. Ota seuraavaksi käsipaino oikeassa kädessäsi ja laske se alas. Taivuta oikea käsi rintatasolle ja pidä sitä vartalossasi. Venytä sitten kättä eteenpäin ja palauta se takaisin. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.

Lintu on nelinpeli

Seiso neljään suuntaan suoraan ja tasaisesti. Laajenna seuraavaksi oikea käsi eteenpäin ja vasen jalkasi taakse. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoittelu toisella puolella. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.

Sivupalkki

Ensimmäisen kolmanneksen aikana monimutkaiset harjoitukset ovat sallittuja. Tärkeintä on tuntea mitta. Sivupalkki - sopiva vaihtoehto. Seiso sivupalkissa - siirrä paino oikealle ja oikealle polvelle. Vedä sitten vasen polvi ja vasen käsi yhteen. Palaa lähtöasentoon ja toista. Tee 5 kertaa kummaltakin puolelta.

Kodin voimistelu raskaana oleville naisille: toinen raskauskolmannes

Taivutetussa muodossa

Seiso lattialla, taivuta polvia ja nojaa hieman eteenpäin. Ota seuraavaksi käsipainot käsiinsä ja käännä kämmenesi toisiaan kohti. Pidä selkä suorana ja tasaisena. Nosta sitten molemmat kädet sivuilta ylöspäin, kunnes lavat terät yhtyvät. Laske käsivarsi ja toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitukset raskaana oleville naisille - 1 raskauskolmannes

Olet oppinut, että olet raskaana, ja ensimmäiset tunteesi ovat iloa sekoitettuna jännitykseen. Pään päälleni nousee monia erilaisia ​​kysymyksiä (varsinkin jos tämä on ensimmäinen raskauteni): mitä kehossa tapahtuu, mikä on mahdollista, mikä ei voi olla, kuinka ylläpitää terveyttäni ja synnyttää terve vauva, kuinka ei saada paljon ylipainoa, kuinka syödä, miten hengittää, miten nukkua, kuka kuunnella, kuka ei kuunnella, ja niin edelleen.

Rentoudu, hengitä syvään ja rauhoitu. Tänään vastaamme joihinkin kysymyksiisi ja paljastamme raskaana olevien naisten terveyteen ja kuntoon liittyvän aiheen, kerromme sinulle, mihin sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota ja miten harjoitukset mukauttaa uuteen tilasi..

Muutokset naisen kehossa raskauden aikana

Raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu monia muutoksia mielialasta hormonaalisen järjestelmän, aineenvaihdunnan nopeuden ja painonnousun muutoksiin..

Kaikki nämä muutokset ovat luonnollisia, joten älä ole huolissasi vaa'an ylimääräisistä kiloista. Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen auttaa sinua sietämään jatkuvia kehon ja yleisen tunnetilan muutoksia: täysipainoista ruokavaliota ja urheilua tai erityistä voimistelua raskaana oleville naisille.

Vaikka et ole koskaan pelannut urheilua aikaisemmin - on aika aloittaa!
Liikunnalla raskauden aikana on useita etuja:

  • harjoittelu vaikuttaa positiivisesti sekä terveyteen että syntymättömän vauvan terveyteen;
  • painonnousun aikana ylimääräinen rasva ei kerry;
  • synnytyksen jälkeen palaat nopeasti synnytyksen muotoon;
  • raskaus on helpompi ohittaa ja itse syntymät ohittavat;
  • kipu vähenee;
  • harjoituksen aikana verenkierto paranee, vartalo rikastuu hapolla;
  • mielialaa parantavat hormonit erittyvät;
  • yleensä sinusta tuntuu paremmalta, ja vauvasi on terveellisempi, aktiivisempi tulevaisuudessa, osoittaa enemmän kykyjä urheilussa ja oppimisessa.

Raskauden (1 raskauskolmanneksen) liikunnan ominaisuudet ja vasta-aiheet

Raskaus on jaettu kolmeen raskauskolmannekseen. Ensimmäisen kolmanneksen aikana sikiö on erittäin herkkä negatiivisille ulkoisille ärsykkeille, se muodostaa kaikki elintärkeät järjestelmät ja elimet.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, ota yhteys lääkäriin, tee ultraääni ja kaikenlaisia ​​testejä - varmista, että sinulla ei ole ehdoton vasta-aiheita, jotka voivat olla oireettomia, etteivät häiritse sinua. Näitä vasta-aiheita ovat:

  • sydänsairaus, joka vaikuttaa hemodynaamiseen;
  • keuhkojen venyvyyden vähentäminen rajoittavista sairauksista johtuen;
  • useita raskauksia.

Absoluuttisen lisäksi on vielä suhteellisia vasta-aiheita, joita tulisi myös harkita huolellisesti. Se voisi olla:

  • istuva elämäntapa ennen raskautta;
  • tupakointi;
  • anemia;
  • rytmihäiriö;
  • äärimmäinen liikalihavuus tai painon puute;
  • ortopediset rajoitukset;
  • hallitsematon verenpaine;
  • hallitsematon tyypin 1 diabetes;
  • kilpirauhasen liikatoiminta;
  • epilepsia.

Sinun tulisi lopettaa liikunta heti, jos sinulla on ollut:

Sarja harjoituksia raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana

Lapsen kantaminen on epätavallista ja erittäin vastuullista ajanjaksoa naisen elämässä, jolloin hänen on pakko huolehtia paitsi terveydestään myös vauvan terveydestä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että odotettavan äidin tulisi noudattaa täydellistä rauhaa. On olemassa erityisiä harjoituksia, jotka vahvistavat vartaloa raskauden aikana alusta ensimmäisellä kolmanneksella.

Mitkä ovat luokkien edut?

Raskauden aikana esitetyt fysioterapiaharjoitukset voivat ratkaista monia ongelmia, jotka koskevat sekä naisen omaa terveydentilaa että raskausprosessia (raskaana olevaa). Vaikka niiden erottaminen toisistaan ​​voi olla vaikeaa, koska kaikki muutokset, jotka tapahtuvat odottavan äidin kehossa tavalla tai toisella, vaikuttavat vauvaan. On huomattava, että raskaana oleville naisille suositellut fysioterapiaharjoitukset eivät missään nimessä rajoitu vain synnytyssuunnitelman valmisteluun tulevaa synnytystä varten, vaikka tämä on myös tärkeää. Harjoittelu auttaa myös poistamaan psykologiset ja emotionaaliset vaikeudet, jotka liittyvät hormonaalisiin muutoksiin..

Naisen terveydelle

  1. Yleinen äänivaikutus kehossa, immuniteetin aktivointi, lisääntynyt vastustuskyky haitallisille ulkoisille tekijöille.
  2. Sydän ja verisuoni.
  3. Lihasluuston lujittaminen, selkärangan ja nivelten komplikaatioiden estäminen.
  4. Turvotuksen, suonikohjujen ja tromboosin estäminen alaraajojen suonissa.
  5. Parantaa mielialaa, lisää stressiresistenssiä, estää synnytystä edeltävä masennus.
  6. Liiallisen painonnousun ehkäisy, joka helpottaa raskautta ja synnytystä sekä synnytyksen jälkeen antaa sinulle mahdollisuuden nopeasti laihtua.
  7. Ummetuksen ja normaalin ruuansulatuksen estäminen.
  8. Virtsaamisongelmien ratkaiseminen raskauden aikana ja sen jälkeen.

Raskaudelle ja sikiölle

  1. Veren virtauksen stimulointi lantion elimissä, mukaan lukien istukan parannettu verenkierto.
  2. Aineenvaihdunta- ja energiaprosessien aktivointi, myös lapsen kehossa, mikä edistää lapsen normaalia fysiologista kehitystä.
  3. Hengityksen normalisointi, mikä johtaa veren hapettumiseen ja estää sikiön hypoksiaa.
  4. Lisääntyvyys ja syvennyskanavan lisääminen, mikä helpottaa synnytystä ja vähentää kipua.
  5. Harjoittelu oikealle hengitykselle, joka auttaa naista helpommin käsittelemään supistuksia.

Suositukset raskaana oleville

Ensimmäinen asia, jonka nainen tekee saatuaan selville ”mielenkiintoisesta tilanteesta”, on löytää raskauskalenteri Internetistä, jossa on kirjoitettu viikkojen aikana, mitä lapselle tapahtuu kussakin kehitysvaiheessa. Ja tämä ei ole vain uteliaisuutta - se vaikuttaa vain hänen elämäntapaansa ja asettaa joitain rajoituksia. Fysioterapialla on myös omat ominaisuutensa jokaiselle kolmelle raskauskolmannekselle, esimerkiksi aktiivinen kuormitus on vasta-aiheinen kolmannella kolmanneksella, heidän tulisi suosia voimistelua fitballissa ja säästäviä joogamenetelmiä..

Toinen raskauskolmannes on edullisin luokille. Tänä aikana alkion sisäelinten asettaminen saatiin päätökseen, naisen terveys palautui normaaliksi, ja vatsa ei ollut vielä kasvanut tarpeeksi rajoittaakseen motorista aktiivisuutta merkittävästi, kuten kolmannella kolmanneksella tapahtuu. Voimistelu raskauden toisen kolmanneksen aikana kohdistuu lantionpohjan, lantion ja selän lihaksien harjoitteluun.

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella on myös omat erityispiirteensä, jotka asettavat tiettyjä rajoituksia liikuntahoidolle.

Harjoituksen ominaisuudet ja vasta-aiheet raskauden aikana, 1 kolmanneksen aikana

Liikuntaterapiakompleksi raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana sisältää kevyen fyysisen rasituksen, joka vahvistaa lantionpohjan lihaksia, rinta- ja reisilihaksia, palleaa ja poikittaista vatsalihasta. Jos aiot tehdä harjoituksia kotona, yritä noudattaa joitain sääntöjä, jotka lisäävät harjoituksen tehokkuutta:

  • Lataus tulee suorittaa hyvin ilmastoidussa tilassa tai mahdollisuuksien mukaan raikkaassa ilmassa;
  • Oppitunneille on valittava löysät vaatteet, jotka on valmistettu luonnollisista kankaista, jotka eivät rajoita liikkeitä;
  • Harjoittelu on parempi aloittaa 1-2 tuntia ennen ateriaa;
  • Kuormituksen kesto ja intensiteetti riippuvat naisen hyvinvoinnista ja fyysisestä kunnosta.

Suorita vain ne harjoitukset, joihin pystyt, älä missään tapauksessa tee liikaa.

Kurssit on lopetettava seuraavissa tapauksissa:

  • Kipu alavatsassa;
  • Poisto sukupuolielimestä alkoi;
  • Huimaus, silmien tummuus;
  • Merkittävästi kohonnut paine tai lisääntynyt pulssi;
  • Ilmeinen hengenahdistus ilmestyi;
  • Harjoituksen aikana lapsi alkoi liikkua liian aktiivisesti tai päinvastoin jäätyi.

Muista, että on kuormia, jotka ovat ehdottomasti vasta-aiheisia raskausajasta riippumatta:

  • Mikä tahansa vatsan jännitys;
  • Voimaharjoittelu, painonnosto;
  • Traumaattinen urheilu;
  • Hyppääminen, nykiminen, törmäys ja putoaminen.

Fyysiseen aktiivisuuteen on myös suhteellisia ja ehdoton vasta-aiheita raskauden aikana:

  • Matala sijainti tai istukan previa;
  • Keskenmenon riski, aiempi keskenmeno;
  • Verenvuotovaara;
  • Kohonnut kohdun seinämän sävy;
  • Vakava toksikoosi ja gestoosi;
  • Vaikea ja kohtalainen anemia;
  • Korkea tai matala verenpaine;
  • Akuutit sairaudet tai kroonisten patologisten prosessien pahenemiset;
  • Moninkertainen raskaus;
  • polyhydramnios.

Vaikka tunnet olosi hyväksi ja et itse näe liikuntaterapian vasta-aiheita, joudut ennen kurssien aloittamista ottamaan yhteyttä gynekologiin, koska monet patologiset tilanteet voivat olla oireettomia eivätkä välttämättä ilmene jonkin aikaa.

Fyysinen kasvatusohjelma raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Liikuntahoito on parempi tehdä aamulla, äärimmäisissä tapauksissa - viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muutoin lisääntynyt fyysinen aktiivisuus iltatunneilla voi häiritä unta. Alkuvaiheissa lataus voidaan suorittaa enintään neljännes tunti. Sitten kesto kasvaa vähitellen 45 minuuttiin.

Yritä kuormittaa tasaisesti erilaisia ​​lihasryhmiä. Paitsi oikea tekniikka yksittäisten elementtien suorittamiseksi, on myös tärkeätä, mutta myös mitattu, syvä hengitys koko harjoituksen ajan. Jokainen elementti toistetaan keskimäärin 6-10 kertaa. Aloita harjoitusten tekeminen yksinkertaisesta monimutkaisempaan. Jos jokin liike aiheuttaa epämukavuutta, älä yritä suorittaa sitä hinnalla millä hyvänsä - siirry muihin harjoituksiin.

Ennen päätunnin aloittamista sinun on tehtävä lämmittely:

  1. Kävelemme paikalla minuutin ajan. Ensin koko jalan pintaan, sitten varpaisiin.
  2. Levittämällä jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja taivuttamalla polvia hiukan, suoritamme pyöreitä liikkeitä lantion kanssa, ensin pitkin, sitten vastapäivään.
  3. Nosta jalat vuorotellen, käännä jalat eri suuntiin. Tämä auttaa estämään alaraajojen tromboosia ja suonikohjuja..

Ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoittelu, perusharjoitukset

Seuraavien harjoitusten suorittaminen on raskaana olevien naisten tärkein voimistelukeskus:

  1. Istuen tai seisova, sulje kämmenesi rintalastan tasolla ja levitä kyynärpääsi sivuille. Tartu tarttuvasti kämmeniin terävästi ja voimakkaasti, tunne rinnasi lihaksia kiristyessä. Jatkossa tämä auttaa ylläpitämään kaunista rintojen muotoa painonnousun ja imetyksen jälkeen..
  2. Pidä tasapaino seisoma-asennossa nojaa tuolin selkänojaan, jalat toisistaan ​​hartioiden leveyteen. Punnitse paino oikealla jalalla ristiin vasemman eteen ja vedä sitten yli sivun yli. Toista toisella jalalla.
  3. Suorita matalat kyykkyt edellisestä lähtöasennosta levittämällä polvet sivuille. Tämä harjoitus on tarpeellinen reiden ja perineumin lihaksen harjoitteluun..
  4. Pitämällä aikaisempaa asentoa, nouse hitaasti varpaisiisi ja laske itsesi täyteen pysähdykseen.
  5. Seiso ollessa nelinpeli, hengitä ja taivuta selkärankaa ylöspäin, pää alaspäin ja hännänluu "työntämällä" sisäänpäin - jäljittele vihaisen kissan liikkeitä. Hengitettäessä taivuta selkääsi hieman vastakkaiseen suuntaan. Tämä liike auttaa kouluttamaan selkääsi kotona..
  6. Vaakasuorassa asennossa taivuta jalkoja hieman, laita kädet vartaloa pitkin. Nosta lantiosi ja lantionsi lattian yläpuolelle. Terien on oltava liikkumattomia..

Hyödyllinen video - Harjoitukset raskaana oleville naisille 1 - 20 viikkoa

Hengityksen perusharjoitukset raskaana oleville äideille missä tahansa raskauden vaiheessa

Raskauden aikana laajentunut kohtu painaa kalvoa alhaalta, rajoittaen keuhkojen liikkuvuutta inspiraation aikana. Siksi naisen hengityksestä tulee pinnallinen, tehoton: hänet pakotetaan hengittämään useammin, mutta saa silti vähemmän happea kuin vaaditaan. Hengitysharjoituksia tarvitaan raskauden aikana, jotta äidin ja sikiön vartalo kyllästyy täydellisesti hapolla, sekä synnytyksen aikana tarvittavien oikeiden hengitysliikkeiden oppimiseen..

Raskaana olevat hengitysharjoitukset ovat sallittuja milloin tahansa. Sitä voivat tehdä jopa raskaana olevat, jotka ovat vasta-aiheisia klassisessa harjoitteluhoidossa. Tunnit suositellaan suoritettaviksi välittömästi ennen harjoittelua tai heti sen jälkeen. Hengitysharjoitusten kesto ei saisi ylittää puoli tuntia, jotta ei aiheutuisi liiallista tuuletusta ja huimausta. Tässä on esimerkki hengitysharjoituksen perusharjoituksista:

  1. Istu takaisin lattialle jalat hieman taipuneet. Aseta toinen kämmen rintaan, toinen etuosaan. Hengitä syvällä nenäsi läpi yrittämättä hengittää rinnalla, mutta vatsalla, sitten hengitä. Kädet auttavat sinua hallitsemaan tätä prosessia. Vain vatsassa makaavan käden tulisi nousta ja pudota.
  2. Jätä vartalo ja raajat samaan asentoon. Nosta hengitettäessä hieman päätä ja hartioita lattian yläpuolella, kun vatsasi ei saisi liikkua. Hengitä takaisin alas. Toista sitten vaihtamalla kädet.
  3. Istuen mukavassa asennossa 60 sekunnin ajan, tee usein, matalia inspiraatioita, uloshengityksiä, kuten hierontakoira. Tämä auttaa hengittämään kunnolla supistumisten aikana..
  4. Hengitä sujuvasti 4 sekuntia, hengityksen korkeudella pidä hengitystäsi 4 sekuntia. Hengitä myös hitaasti, laskemalla neljään, ja pidä taas hengitystäsi saman ajanjakson ajan.
  5. Istu vaakasuoralle puolelle "turkiksi", ristinjalkainen, laske kädet vapaasti alas. Kun hengität, nosta käsivarret ylöspäin taivuttamalla käsivartesi kyynärpään niveliin siten, että kädet ovat rinnan tasolla. Keho pysyy liikkumattomana. Laske kädet hitaasti uloshengityksen aikana.

Tulevan äidin terveys riippuu suuresti hänen mielialasta, elinvoimasta ja yleisestä fyysisestä kunnosta. Jos naisella menee hyvin, niin tämä vaikuttaa positiivisesti vauvan kuntoon. Fysioterapiaharjoitukset ovat olennainen osa hyvinvointia raskauden aikana, mikä helpottaa merkittävästi lapsen synnyttämistä ja sitä seuraavaa synnytystä.

Harjoitukset raskaana oleville naisille: 1 raskauskolmannes

Raskaus on jokaisen naisen mielenkiintoisin elinikä. Milloin kaksi muuta sydäntä lyö yhdessä yhdessä ruumassa ja jopa vaalein hiipivä nuolinäppäin tuo iloa? Jotta sinun ei tarvitse palauttaa figuuriasi ja terveyttäsi useita kuukausia synnytyksen jälkeen, on paljon helpompaa ja tehokkaampaa hoitaa fyysinen muotosi heti raskauden alusta lähtien ja parantaa siten paitsi itseäsi, myös vahvistaa sikiön terveyttä..

Tietenkin, kun puhutaan harjoituksista raskauden aikana, emme puhu voimankäytöistä tai pitkästä työlästä harjoittelusta. Mutta jos nainen on aiemmin osallistunut aktiivisesti urheiluun - sinun ei pidä luopua hyödyllisistä harjoituksista mielenkiintoiseksi ajaksi, sinun on vain tarkistettava heidän luettelonsa raskauden huomioon ottaen. Ja päinvastoin, jos aiemmin tulevan äidin fyysinen aktiivisuus väheni vain ostoksille ja sekoittamiseen hissiä odottaessa, on aika muuttaa tällainen laiska elämäntapa tulevan vauvan terveydelle.

Miksi raskausharjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella

Kohtuullisen fyysisen toiminnan ansiosta koko raskauden ajan tulevalle äidille taataan:

  • helpompi raskaus ja synnytys verrattuna istuneisiin raskaana oleviin naisiin;
  • kroonisen väsymyksen ja olemisen iloisuuden minimointi, mikä johtuu siitä, että kaikki fyysiset toimet liittyvät suoraan onnellisuus- ja ilohormonien tuotantoon;
  • toksikoosin oireiden vähentyminen tai sen täydellinen häviäminen;
  • vähentynyt vauvan happea nälkää (hypoksia) riski, koska hyvin organisoidun fyysisen toiminnan aikana raskaana olevan naisen veri on kyllästetty happea;
  • palaa prenataalimuotoon mahdollisimman nopeasti vauvan syntymän jälkeen.

Siitä huolimatta yhteiskunnassa on useita pysyviä stereotypioita-väärinkäsityksiä liikunnasta raskauden aikana.

Myytti 1. Ensimmäisen kolmanneksen aikana raskaana oleva nainen on ehdottomasti vasta-aiheinen kaikissa urheiluharjoitteluissa..

Tämä ei ole totta. Jos vasta-aiheita ei ole, fyysinen koulutus ensimmäisellä kolmanneksella on hyödyllistä, koska ne valmistavat raskaana olevan naisen tulevia vakavia kuormituksia, kouluttavat sydäntä ja keuhkoja, ylläpitävät tarvittavaa lihasvoimaa.

Myytti 2. Aina raskauden alussa, kun vatsa ei ole vielä näkyvissä, et voi rajoittaa itseäsi urheilussa.

Vatsa ei tietenkään ole vielä pyöristynyt, mutta nainen on jo raskaana. Joten, hän on vastuussa elämästään, joka syntyi hänestä. Siksi kaikista fyysistä aktiviteetteista raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on sovittava lääkärin kanssa. Joka tapauksessa ammattilaisurheilun aikana raskauden aikana sinun on todennäköisesti "sidottava" kokonaan ja eliminoitava traumaattiset, voimaharjoitukset, painoskuormat, sydänkuormat.

Myytti 3. Jooga ja venytysharjoitukset sopivat raskaana oleville naisille..

Joogatyyppejä, samoin kuin tyyppisiä venytysharjoituksia, on valtava määrä. Niiden joukossa on todella erityisiä komplekseja mielenkiintoisessa asemassa oleville naisille, jotka voidaan suorittaa jo raskauden ensimmäiseltä kolmannekselta. Mutta useimmat tavalliset joogaasanat ovat vasta-aiheisia raskaana oleville naisille, samoin kuin monet venytysharjoitukset: ne voivat johtaa raskaana olevan naisen loukkaantumiseen ja keskenmenon riskiin. Joten sinun pitäisi olla varovaisempaa valitessasi harjoituksia, vaan ohjata pikemminkin ohjaajaa tai kouluttajaa

Myytti 4. Mitä enemmän liikuntaa, sitä parempi..

Ihanteellinen on harjoitussarjan päivittäinen toteutus, joka sisältää hengitysharjoituksia, kevyitä venytysharjoitteita ja fysioterapiaharjoituksia. Mutta naisille, jotka eivät harrastaneet urheilua ennen raskautta, riittäisi tehdä puoli tuntia myöhemmin päivässä, ja päivittäinen kävely ja uinti olisivat heille optimaalista fyysistä aktiivisuutta..

Vasta-aiheet liikuntaa varten raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

  • kaikki tartuntataudit ja kehon tulehdukselliset prosessit;
  • kehon lämpötilan nousu yli 37 astetta;
  • krooninen munuais- ja sydänsairaus;
  • vaikea toksikoosi, joka vaatii hoitoa sairaalassa;
  • vaikea anemia (matala hemoglobiinitaso);
  • useita raskauksia;
  • uhattu abortti;
  • keskenmeno tai raskauden menettäminen;
  • kohdun verenvuoto;
  • kivut alavatsassa minkä tahansa intensiteetin kanssa.

Millaista liikuntaa raskaana olevat naiset voivat tehdä?

On parasta, jos raskaana olevan naisen fyysiseen aktiivisuuteen ensimmäisen kolmanneksen aikana sisältyy:

  1. Päivittäiset kävelyretket raikkaassa ilmassa rauhallisella tahdilla vähintään puoli tuntia.
  2. Uinti uima-altaassa useita kertoja viikossa, jos mahdollista - vesiobiobitunteja.
  3. Hyvällä terveydellä ja vasta-aiheiden puuttuessa suositellaan tanssimista (etenkin itämaista vatsatanssia raskaana oleville naisille), Pilates-opettajan valvonnassa.
  4. Päivittäiset hengitysharjoitukset.
  5. Fitball-oppitunnit.
  6. Kompleksit venytysharjoituksia ja selän, lantion, jalkojen, rinnan lihaksen vahvistamiseksi.

Kuinka tehdä fyysisiä harjoituksia raskaana oleville naisille

  • kaikki harjoitukset suoritetaan rauhallisella tahdilla, ilman ylikuormitusta;
  • lihasvahvistusharjoitukset vuorottelevat rentoutusharjoitteilla;
  • ei sisällä painetta lehdistölle, harjoituksia, kuten "polkupyörää" tai "koivua";
  • Kyykkyjä ja taipumuksia ei tehdä loppuun asti, vaan puoliksi;
  • venytysharjoitukset tehdään erittäin huolellisesti, koska siellä on horisonttia
  • raskaana olevan naisen kehon siteet ja jänteet loukkaantuvat helposti;
  • ensimmäisen kolmanneksen voimakuormat (esimerkiksi harjoitukset käsipainoilla ja simulaattoreilla) jätetään kokonaan pois, toisin kuin toisella ja kolmannella kolmanneksella.

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

  1. Asema harjoituksen alussa: seisoo, jalat toisistaan, selkä oikaistuna, kädet vapaasti laskettuna. Hengitä syvään 1–5 kustannuksella. Laskussa 1-7 - hidas uloshengitys. Toista 8-10 kertaa.
  2. Yhden minuutin kävely paikallaan vuorotellen varpaiden kanssa 30 sekunnin kävelyn kanssa.
  3. Asema harjoituksen alussa: seisoo, jalat hieman toisistaan, kädet suoristettu sivuille. Samanaikaisesti nosta oikea käsivarsi ja vasen jalka ylöspäin hengitettäessä, hengitä samalla kun hengität. Vältä äkillisiä liikkeitä. Toista 5 kertaa vuorotellen kädet ja jalat.
  4. .5 kyykkyä kaappaamalla suorat aseet takaisin - 5 kertaa.
  5. Asema harjoituksen alussa: seisoo, jalat hieman toisistaan, kädet lukittuvat selkänojan lukkoon. Taivuta inspiraatiota hieman taaksepäin vetämällä pakarat. Uloshengityksen aikana - seiso suorassa, lähtöasentoon. Toista 6-7 kertaa.
  6. Puolet rinteet eteenpäin suoristetuin käsiin edessäsi - 5 toistoa.
  7. Asema harjoituksen alussa: seisoo tai istuu suora selkä, kädet liitetään kämmenten edessä rintatasoon. Paina inspiraation myötä kämmenet toisiinsa niin, että rinnan lihakset kiristyvät. Kun hengität, rentouta käsivarsi ja rintakehäsi lihaksia pitäen kämmenet toisistaan. Toista 7–8 kertaa.
  8. Asema harjoituksen alussa: istuu lattialla, jalat leveästi toisistaan, kädet vyöllä. Kun hengität, kosketa oikean jalan varpaita vasemmalla kädellä. Istu inspiraation mukaan tasaisesti ottaen lähtöasento. Sama oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Toista 7–8 kertaa vuorotellen jalat ja käsivarret.
  9. Asema harjoituksen alussa: Neljässä, pää alaspäin. Kun hengität, taivuta alaosaa, pyöristäen selkää kuin kissa. Pidä tässä asennossa kustannuksella 1 - 3. Ota inspiraation aikana lähtökohta. Toista 5–7 kertaa.
  10. Asema harjoituksen alussa: makaa selälläsi, polvet taipuneet jalat lepäävät jaloissaan lattialla. Hengitettäessä - nosta lantiota, lepääen jalkansa lattialle, viipyäkseen tässä asennossa kustannuksella 1-3. Laske lantiota inspiraatiota varten alkuperäiseen asentoonsa. Toista 5–7 kertaa.

Voit tehdä joitain fitball-harjoituksia:

  • istu pallo ja tee lantion ympyrän kiertäminen eri suuntiin;
  • istu lattialla ja pidä palloa jalkojesi välillä, purista sitten palloa jaloillasi pienellä vaivalla ja heikentä sitten painetta;
  • makaa vatsa palloon, lepää jalat lattialle ja aja sitä rinnasta alavatsaan (kunnes vatsa erottuu).

Kompleksin lopussa on suositeltavaa suorittaa kevyt venytys- ja rentoutusharjoitus. Istu polvillasi ja lepää pakarat kantapäällä. Venytä käsiäsi eteenpäin ja yritä koskettaa lattiaa otsallasi. Venytä hieman eteenpäin ja rentoudu. Toista useita kertoja.

Suositukset raskaana oleville

On olemassa yleinen ilmaus, joka kuvaa erityisen hyvin fyysisen toiminnan tarvetta raskauden aikana: on parempi istua kuin valehdella; parempi seistä kuin istua; parempi kävellä kuin seistä.

Kohtalainen ja hyvin organisoitu urheiluaktiviteetti raskauden aikana vasta-aiheiden puuttuessa ei ole vielä loukannut ketään.

  • Älä ylikuumenna harjoituksen aikana - se huonontaa sikiön tilaa.
  • Juo paljon nesteitä liikunnan aikana stimuloimaan aineenvaihduntaa ja lisäämään toksiinien poistumista kehosta..
  • Fyysinen aktiivisuus sietyy parhaiten parin tunnin kuluttua syömisestä (optimaalisesti aamiaisen jälkeen).
  • Älä liioittele! Muista, että hengenahdistus on oire siitä, että sikiö ei ole tarpeeksi happea.
  • Ota huomioon hyvinvointisi ja pienimmässä merkityksessä alavatsan kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoittelu ja korvaa siitä toisella.
  • Älä tee liikaa! 15 minuuttia päivässä riittää liikuntaan raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
  • Vältä fyysistä aktiivisuutta päivinä, jotka voivat olla ”kriittisiä”, jos raskautta ei olisi tapahtunut. Lääketieteellisten tutkimusten mukaan abortin uhka kasvaa voimakkaasti juuri nyt.
  • Älä unohda hengitys- ja rentoutusharjoittelua - jokaisen raskaana olevan naisen on hallittava nämä taidot.

Joogavideo raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Kutsumme sinut katsomaan videota raskaana olevien naisten joogaharjoittelujen ensimmäisestä kolmanneksesta, joka auttaa ylläpitämään hyvää terveyttäsi ja valmistamaan kehosi seuraavia raskauskolmanneksia ja synnytystä varten. Se on turvallinen kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita..

Lopuksi haluaisin korostaa jälleen kerran: raskaus on erityinen aika naisen elämässä. Mutta sen ei pitäisi virtata yksinomaan vaakasuorassa asennossa, ja hänellä on pitkät silmät.

Liikunta raskauden aikana: mitkä ovat hyödyllisiä, mitkä ovat sallittuja ja kiellettyjä

Urheilu on olennainen osa terveellistä elämäntapaa. Se on tarkoitettu lapsille, miehille ja jopa naisille, jotka odottavat vauvan syntymää. Raskauden aikana tapahtuva liikunta voi parantaa aineenvaihduntaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja estää rasvakudoksen kertymistä.

Mitkä ovat fyysisen toiminnan hyödyt raskauden aikana

Raskauden aikana naisesta selviää epäilyistä: onko mahdollista yhdistää raskaus ja urheilu. Kohtalainen fyysinen toiminta ei vahingoita vauvan ja hänen äitinsä terveyttä, vaan parantaa myös hyvinvointia.

Voimistelu, jooga, kunto - raskaana oleville naisille hyväksyttävät urheilulajit, kouluttajat kehittävät erityisiä harjoituksia, mukaan lukien hengitys.

Joskus tulevat äidit perustelevat itsensä luopumalla fyysisestä rasituksesta. Heidän mielestään raskaus on sairaus, jota voi pahentaa urheilu tai muu toiminta.

Tietysti, vaikean raskauden aikana, kukaan lääkäri ei salli sinun johtaa liian aktiivista elämäntapaa. Mutta maltillisesti edes käveleminen raikkaassa ilmassa tekee enemmän kuin vakio vaaka-asento tukkoisessa huoneessa..

Urheilun edut raskaana oleville naisille ovat seuraavat:

  • kaikki järjestelmät ovat mukana työssä, nimittäin lihakset ja nivelet;
  • joukko ylimääräistä painoa ei ole otettu huomioon;
  • ruoansulatusprosessi paranee;
  • endokriinisten hormonien tasot normalisoituvat.

Aktiivinen elämä ilmenee paitsi erityisesti suunnitelluissa komplekseissa, myös päivittäisten kotityötöiden suorittamisessa.

Raskauden varhaisessa vaiheessa on sallittua harjoittaa extreme-urheilua, mutta vasta-aiheiden puuttuessa.

Kauden myötä aktiivinen urheilu korvaa passiivisemmalla.

Miksi sinun täytyy tehdä voimistelua raskauden aikana?

Raskaana olevan naisen passiivinen elämäntapa aiheuttaa myrkyllisten aineiden kertymisen ja lisää sitten myöhemmin kehon painoa.

Lapsen elämään kohdistuvan nykyisen uhan vuoksi ei ole muuta tekemistä kuin sängyn lepoajan noudattaminen.

Jos rajoituksia ei ole ja vauvan kuljettaminen etenee tyydyttävästi urheilu riippuvuuksien muuttamiseksi, se ei ole vielä tarpeen.

Millaisia ​​urheilulajeja voin tehdä raskauden aikana?

Ensimmäisen kolmanneksen aikana urheiluasetukset pysyvät ennallaan. Jos sinusta tuntuu pahoinvoinnista tai sinulla on toksikoosi, sinun tulee hävittää kuorma..

Sallitut urheilulajit ovat:

  • klassiset tanssit;
  • muotoiluun;
  • zumba;
  • pyöräretket;
  • uima;
  • fitball;
  • aerobic.

Voimistelu ja pilates eivät ole poikkeus. Aktiivisuutta tulisi vähentää hiukan luisteluun, hiihtoon ja ratsastukseen..

Harvat raskaana olevat ammattiurheilijat, mutta he voivat myös hiihtää, luistella tai ratsastaa hevosella.

Raskauden varhaisessa vaiheessa, kun elinten ja järjestelmien alku muodostuu, alkio on suojatussa ympäristössä, eikä äidin toiminta vahingoita.

Mitä pidempi raskausaika, sitä kehittyneempi sikiö on. Usein laajentuneesta vatsasta tulee este normaalille kotityölle..

Kotiympäristössä on sallittua suorittaa normaalit liikkeet: taivutus, kävely, selkärangan harjoittelu, pyöräily, kodin voimistelu.

Kotona voit tehdä joogat raskaana oleville naisille ja käyttää emättimen lihaksia..

Mahdolliset komplikaatiot

Kuorman tulisi olla kohtalaista ja ilman äkillisiä liikkeitä. Sallittujen urheilujen lisäksi kiellettyjä ovat muun muassa ratsastus, urheiluhyppy, akrobatia ja painonnosto.

Komplikaatioiden esiintyminen liittyy useisiin parametreihin:

  • kehon yksilöllinen piirre;
  • harjoitusten väärä valinta;
  • kuormitukset, joita ei voida hyväksyä;
  • valvonnan puute toimissa.

Yleisiä patologisia prosesseja ovat:

  • Raskaus keskeytymisen uhka milloin tahansa. Se kehittyy vaurioiden painon ja kuormituksen seurauksena. Varhaisvaiheissa voimakuormat eivät tuota haittaa, mutta lapsen paikkansa muodostumisen jälkeen riskit kasvavat.
  • Istukan irtoamisesta johtuva verenvuoto. Syynä on hyppyköysi veteen tai pitkä. Sukupuolielinten ravistus voi johtaa istukan kiinnityskohdan ohenemiseen ja sen repeämään tulevaisuudessa.
  • Vatsan vammat. Erilaisten urheilu- tai yksinkertaisten voimistelukuormien aikana mahalaukun riski (varastot, vanne tai polkupyörä) lisääntyy. Liikkeitä suoritettaessa on oltava varovainen, älä kiirehdi ja älä ylikuormita harjoittelulla.

Kun liikuntaa tulisi rajoittaa

Kaikki harjoitukset eivät ole sallittuja "mielenkiintoisen aseman" aikana, mutta on olemassa rajoituksia, jotka eivät salli sinun suorittaa liikkeitä:

  • varhainen toksikoosi;
  • rasitettu gynekologinen historia;
  • tulevan äidin ikä on yli 35 vuotta;
  • väliaikainen epämukavuus.

Milloin liikunta on ehdottomasti vasta-aiheista?

Fyysisen toiminnan harjoittaminen seuraavien patologioiden kanssa on ehdottomasti kielletty:

  • raskauden spontaanin keskeytymisen uhka;
  • vähintään kolme hedelmää;
  • sukupuolielinten epänormaali rakenne;
  • kohdun sävy;
  • kohdunkaulan kanavan lyhentyminen;
  • loistonesteen eheyden rikkominen;
  • sikiön väärä esitys 32 raskausviikosta alkaen;
  • emättimen erittyminen;
  • gynekologiset sairaudet;
  • hedelmöitys suoritettiin käyttämällä kehon ulkopuolisia lisääntymistekniikoita;
  • konflikti vauvan kanssa AB0- tai Rh-järjestelmän mukaan;
  • olemassa olevat keskenmenot tai ”antenatals” potilaan historiassa;
  • systeemiset verisairaudet;
  • trombofilia.

Perussäännöt

  1. Liikkeen on oltava johdonmukaista..
  2. Liikkeiden on oltava sujuvia ja epäteräviä.
  3. Oppitunteja tulisi vähentää määrällisesti..
  4. Kuormiin varattu aika on rajoitettu..
  5. Ei tule olla kihloissa, jos tulevalla äidillä on huono tuulella.
  6. Jos vasta-aiheita on, sulje liikunta ja voimistelu pois.

Mitkä harjoitukset ja urheilu ovat sallittuja raskaana oleville naisille

Seuraavat urheilut ovat sallittuja raskaana oleville naisille:

  • kunto - auttaa pitämään naisen painon hallinnassa ja treenimaan vatsan ja pakaran lihaksia;
  • uinti - voit poistaa kuorman selkärangasta, samoin kuin vahvistaa selän ja lantion matzahia. Lisäksi uinti on erinomainen avustaja sydän- ja verisuonitautien torjunnassa;
  • voimistelu raskaana oleville naisille;
  • jooga - voit suorittaa harjoitteluhuoneessa tai oppia muutaman "kodin liikkeen". Jooga opettaa raskaana olevaa naista pysymään rauhallisena ja hengittämään kunnolla;
  • rauhallinen tai klassinen tansseja.
  • vartalo sivulle;
  • puoli kyykky;
  • jalat keinuvat taipuisassa asennossa;
  • selän taipuma, polvillaan;
  • käännä kädet sivulle;
  • polven nosto;
  • ponnahtaa pään yli;
  • "Polkupyörä" kallistetussa asennossa;
  • paina keinu.

Mitkä harjoitukset ja urheilu ovat kiellettyjä

Kiellon nojalla painonnostoihin, hyppäämiseen ja juoksemiseen liittyvät urheilulajit. Esimerkiksi:

  • urheilullinen sukellus ja sukellus;
  • heitetään ydin ja nostetaan tanko;
  • ratsastus (jotkut asiantuntijat eivät suosittele pyöräilyä);
  • akrobatia.

Seuraavat harjoitukset voivat tulla raskausajan painoiksi:

  • juokseminen - se on korvattava kävelyllä;
  • hyppynaru;
  • raskaan vanteen vääntö;
  • puristimen heilauttaminen standardimenetelmällä;
  • syvät kyykky;
  • terävät jalat;
  • "Silta" ja muut vaaralliset akrobaattiset elementit.

Koulutus toteutetaan ottaen huomioon tilanteen kesto. Niin monet ohjaajat ja kouluttajat määrittelivät selvästi sallitut kielletyt kuormat raskauskolmanneksittain.

Esimerkkejä raskauden ensimmäisen kolmanneksen harjoituksista

Joten jos odotettavalla äidillä ei ole mitään tekemistä urheilun kanssa, raskauden alussa seuraavat harjoitukset sopivat hänelle:

  1. Kallistus sivulle: ne tulisi tehdä 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan. Päivä ei saa ylittää kahta lähestymistapaa.
  2. Ylävartalon käännökset enintään 20 kertaa kumpaankin suuntaan. 1-2 lähestymistapaa tulisi suorittaa päivässä.
  3. Polvien nostaminen auttaa vahvistamaan lantion pohjaa ja kiristämään vatsalihaksia. Polvi nousee seisoma-asennossa 8-10 kertaa kerran päivässä.

Ensimmäisen kolmanneksen aikana voit käydä uima-altaalla, tehdä aerobicia vedessä; lenkillä, mutta maltillisesti. Voimistelu täydentää hengitysharjoituksia.

Kielletty: nojaaminen eteenpäin, hyppääminen, pitkien matkojen ajaminen.

Esimerkkejä raskauden toisen kolmanneksen harjoituksista

Sarja harjoituksia raskauden puoliväliin. Jokainen liike suoritetaan 20 kertaa molempiin suuntiin, 1 lähestyminen päivässä:

  • IP seisoo, kädet sivulle. Vasikan lihasta nostetaan vuorotellen;
  • puoli kyykkyä tasaisella jalalla käsivarret eteenpäin;
  • IP seisoo, taivutettu jalka nostetaan sivulle;
  • Maaliskuu paikallaan;
  • pään kääntäminen sivulle ja ympyrään;
  • PI valehtelee: vasen käsivarsi ja oikea jalka nostetaan, sitten päinvastoin, vasen käsivarsi on oikea jalka;
  • Kegel-vakioraskauden liikunta.

Hengitysharjoitukset jooga.

Esimerkkejä raskauden kolmannesta kolmanneksesta

Voimisteluun on varattu 10 minuuttia raskauden viimeisen kolmanneksen aikana: 2 minuuttia yhdestä harjoituksesta:

  • puoliksi kyykky tuella, kunkin liikkeen välillä syvä hengitys nenän läpi ja uloshengitys suun läpi;
  • lapaluiden sekoittaminen tauon kanssa pallean hengitystä varten;
  • push-up seinästä tai lattiasta, mutta lepää polvillaan;
  • Kegelin pose: polvillaan taivuttaa ja kaareta selkää kuin kissa;
  • seisovat aseet.

Harjoituksen viimeinen vaihe on hengitysvoimistelu: kädet putoavat hitaasti lantiolta - hengitä; nouse ylös - hengitä.

Up