logo

Kuinka laihtua raskauden aikana

Onko mahdollista laihtua raskauden aikana??

Sikiön kehittyessä odotettavan äidin paino kasvaa. Tämä on tavanomainen tapaus, jos painonnousu on normin sisällä. Ylimääräisiä kiloja pidetään yleensä seuraavasti:

  1. Vatsalle muodostuu noin 1–1,5 cm paksu rasvavarasto, joka antaa suojaa vauvalle kohdussa.
  2. Amnioottinen neste painaa keskimäärin 1 kg kolmannella kolmanneksella.
  3. Istukka painaa 300-500 g.
  4. Kohdun ja maitorauhasten lisääntymisen vuoksi lisätään vielä 2 kg.
  5. Lapsen keskimääräinen paino on 3,5 kiloa.

Laskelmien perusteella gynekologien annetaan nousta 9-15 kuukauteen 9 kuukaudessa, riippuen naisen fyysisestä ja alkuperäisestä painosta. Liiallinen painonnousu - signaali ravinnon tarkistamiseksi.

Painonpudotus raskaana olevilla naisilla ei ole vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä, jos siihen on ennakkoedellytyksiä. Gynekologit ylläpitävät terveellistä suhtautumistaan ​​painoon, ja jos on viitteitä, he suosittelevat kalorimäärän vähentämistä.

Kuinka laihtua raskaana?

Raskauden aikana varhaisessa vaiheessa tapahtuu aineenvaihdunnan muutos. Tästä syystä, vaikka nainen noudattaa tavanomaista ruokavaliotaan, korkeakaloriset ruokia voi asettua lantiolleen nopeammin kuin ennen.

Voit laihtua vahingoittamatta lasta, sinun on noudatettava yksinkertaisia ​​sääntöjä:

  1. Poista ruokavaliosta korkeakaloriset ruuat.
  2. Juo tarpeeksi nesteitä juotavaksi.
  3. Harjoittelu sävyn ylläpitämiseksi.

Raskaus ei ole sairaus, joten sinun ei tarvitse muuttaa tapojasi, luopua urheilusta ja syödä kahdelle.

Kuinka syödä laihtumiseen raskaana?

Voit laihtua nopeasti, jos noudatat ravitsemusterapeutien yksinkertaisia ​​suosituksia:

  1. Aamulla ennen syömistä sinun täytyy juoda vettä tai hedelmämehuja. Erityisen hyödyllisiä ovat porkkana- ja sitruunamehut, laimennettuna suhteessa 50/50 vedellä.
  2. Riittävä määrä kokonaisia ​​ruokia ruokavaliossa. Se voi olla kuoritut hedelmät, itäneet jyvät, vihannekset, täysjyväviljat.
  3. Liha ei ole ainoa proteiinin lähde. Raskaana olevien ruokavalioiden tulisi sisältää mereneläviä, palkokasveja, sieniä ja munia. Muista sisällyttää maitotuotteet, seesami ja soija.
  4. On suotavaa vähentää suolan saanti minimiin.
  5. Sulje pois paistettuja ruokia. Höyrytetyt, keitetyt, haudutut tai paistetut ruuat ovat edullisia..
  6. Ruokavalion makeisten sijasta on parempi ottaa käyttöön hunaja.
  7. Ravinnon lisäksi on tärkeää noudattaa oikeaa juoma-ohjelmaa. On suositeltavaa käyttää puhdasta vettä tai hedelmämehuja. Juoman runsaan määrän vettä ei suositella, jotta turvotusta ei aiheuteta.
  8. Korkeakaloriset ateriat kulutetaan parhaiten aamulla. Tämä pätee myös tuotteisiin, jotka ovat vatsalle raskaita..
  9. Illalliselle jätä kevyet ateriat. Ennen ateriaa ja sen jälkeen milloin tahansa muuna vuorokaudenaikana ravitsemusterapeutit suosittelevat pöydän jättämistä lievästi nälkäiseksi. Lapsi ei saa tästä vähemmän ravitsemusta. Sikiön normaalille kehitykselle on tärkeätä ruoan laatu, ei sen määrä.

Urheilu auttaa sinua laihduttamaan

Urheilu vahingoittamatta lasta

Painonpudotus ja erinomaisen muodon ylläpitäminen vain ravinnon kustannuksella on vaikeaa. Mutta kuinka laihtua raskauden aikana, jos aktiivinen harjoittelu ei ole mahdollista?

Vauvan kantamisen aikana on tärkeää rajoittaa harjoittelua, mutta ei ole välttämätöntä sulkea sitä pois kokonaan. Raskaana olevan naisen tehokkaan liikunnan säännöt ovat yksinkertaiset:

  1. Ensimmäisellä kolmanneksella voit jatkaa urheilua normaalissa tahdissa, jos kompleksi ei sisällä painonnostoa. Jopa vatsaharjoitukset ovat sallittuja..
  2. Toisella kolmanneksella aktiviteetti vähenee, joten on parempi treenata niin paljon kuin mahdollista. On erittäin suositeltavaa, että tänä aikana kaikki harjoitukset, jotka tehdään makuulla selällesi. Press-lähestymistavat estävät.
  3. Viimeisen kolmanneksen aikana kuorma laskee. Sinun ei tarvitse harjoittaa voimaa, tee harjoittelu sinun iloasi varten. Kaikki viime kuukausien painot eivät ole mukana. On suositeltavaa antaa etusijalle jooga, Pilates.

Naisten, jotka eivät käyneet urheilussa, ei tarvitse heti juoksua kuntosalille. Heitä suositellaan suorittamaan kevyitä harjoituksia, joihin sisältyy aerobista liikuntaa. Tämä on kävelyä, juoksemista hitaasti, vesiaerobiaa. Voit suorittaa erityisen harjoitussarjan raskaana oleville äideille.

Harjoituksen aikana naisen tulisi hallita terveyttään. Jos tila huononee, sinun on kiireesti lopetettava ja levätä.

On aina suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ennen urheiluharjoituksen valitsemista. Hän arvioi naisen tilan, sikiön terveyden ja kertoo sinulle optimaalisen harjoituksen tason.

Äitiysharjoitukset

Turvallinen liikunta raskaana oleville naisille

Harjoitukset raskaana oleville naisille - tarvitaanko niitä ja kuinka turvallisia? Useimmat odottavat äidit eivät halua juoksua itseään kantaessaan vauvaa ja unelmoivat kauniin figuurin säilyttämisestä synnytyksen jälkeen. Kaikki tämä on aivan totta, jos et saa ylimääräistä painoa ja pidät lihaksesi myös hyvässä kunnossa yksinkertaisten harjoitusten avulla. Minkälaisia ​​rasituksia ja tyyppisiä harjoituksia sallitaan raskaana oleville naisille, mitkä ovat heidän hyödyt ja mitkä ovat voimistelujen vasta-aiheet?

On 4 suositusta, joita odottavien äitien-urheilijoiden tulee noudattaa.

  • Vatsan ja juoksuharjoittelua tulisi välttää..
  • Pulssin liikunnan aikana ei tulisi olla korkeampaa kuin 150 lyöntiä minuutissa.
  • Paras fyysinen tyyppi. kuormat - aerobic ja uinti.
  • Jos voimistelun aikana tunnet kohdun jännitystä, ääntä, sinun tulee lopettaa harjoittelu ja hierontaa ristin aluetta.
  • Edullisimpia harjoituksia ovat kävely, käveleminen raitissa ilmassa..

Liikunta on vasta-aiheinen raskaana oleville naisille, joille on todettu keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen uhka, ja muissa olosuhteissa. Ilman lääkärin kuulemista ei tule tehdä voimistelua. Lisäksi ehdottomasti kaikkia raskaana olevia naisia ​​ei pidä kiusata kohtalo vasta 16 viikkoon, jolloin keskenmenon riski on erityisen suuri. Jokaiselle raskauskolmannekselle on turvallisia ja tehokkaita harjoituksia. Voit opiskella kotona tai ilmoittautua raskaana olevaan kouluun, jossa kokeneet ohjaajat ja lääketieteellinen henkilökunta seuraavat työmäärää.

Helppo liikunnassa on paljon positiivisia puolia. Tämä ylläpitää sekä muotoa että hyvää verenkiertoa (sikiön hypoksian riski vähenee). Jotkut tutkimukset osoittavat, että fyysisesti aktiiviset naiset synnyttävät helpommin, nopeammin ja nopeammin syntymän jälkeen.

Perinteisesti raskaana olevien naisten harjoittelu voidaan jakaa:

  • suoritetaan seisoessaan;
  • suoritettu makaa sivullasi;
  • suoritettu istuen.

Annamme esimerkin useista tehokkaista harjoituksista, joita terveet odottavat äidit voivat ja niiden tulisi suorittaa.

  • Kävely paikalla. Liikkeen tulisi olla rauhallinen. Selän ja vatsan lihaksia ei tule rasittaa. Polvet eivät nouse korkealle.
  • Pitää eteenpäin. Aseta toinen jalka eteenpäin, toinen pysyy suorana. Tee kevyitä kyykkyjä.
  • Pitkät sivuun. Siirrä paino jalalta toiselle yrittäen pitää selkä suorana.
  • Aseta käsivarret taivutettuihin hartioihin kyynärpäissä ja suorita pieniä taipumia sivuilta toiselle hengitettäessä.
  • Istuen tuolilla, rulla kantapäästä varpaisiin. Tämä harjoitus estää suonikohjuja ja tromboosia..
  • Makaa teidän puolellanne. Taivuta sääri polveen ja nosta ja laske jalka mukavalla amplitudilla..
  • Sama asia, vain jalkojen liikkeiden tulisi olla pyöreitä.
  • Päästä nelikkö ja taivuta selkääsi. Palaa lähtöasentoon. Voit myös saada vartalon liikkumaan edestakaisin ja sivuttain.
  • Seiso ollessa nelinpeli, suorista toinen jalka ja nosta se ylös. Toista toisella jalalla..
  • Sama, vain sivuttain.

Tämä pätee vartalon voimisteluun, mutta on olemassa myös perineum, jota on myös valmisteltava tulevaa syntymää varten. Raskaana olevien naisten Kegel-harjoitukset ovat erittäin tärkeitä. Millaisia ​​he ovat? Tämä on erityinen ”lämmittely” lantionpohjan lihaksille. Se auttaa välttämään virtsainkontinenssia, naisen lisääntymisjärjestelmän prolapsia ja muita synnytyksen seurauksia. On erityisen tärkeää suorittaa nämä harjoitukset naisille, joiden syntymät eivät ole ensimmäisiä, samoin kuin yli 35-vuotiaille naisille, ts. Niille, jotka jo ovat vaarassa yllä mainittujen sairauksien vuoksi.

Yleensä suositellaan aloittamista lihaksen etsinnästä, joka on vain vastuussa perineumin ja emättimen joustavuudesta. Ymmärtääksesi mihin se menee ja miten voit toimia sen suhteen, sinun on yritettävä keskeyttää tämä prosessi virtsaamisen aikana. Näin voit tuntea tämän lihaksen. Ja sitten, jo sopivimmissa olosuhteissa, yritä puristaa se ja irrottaa se. On erittäin kätevää, että voit suorittaa Kegel-harjoituksia missä tahansa ja missä tahansa tilanteessa, eikä kukaan huomaa.

Nämä ovat tärkeimmät raskaana olevien naisten liikunnan ja fyysisen toiminnan suositukset..

Kuinka raskaana oleva nainen harjoittaa?

Raskauden aikana sinun on suoritettava erityiset fyysiset harjoitukset, jotta kehosi voi valmistautua fyysisesti syntymäprosessiin. Lisäksi fyysisen harjoituksen tulisi alkaa raskauden ensimmäisistä päivistä. On suositeltavaa suorittaa harjoituksia päivittäin, mikä auttaa paitsi ylläpitämään fyysistä kuntoaan myös parantamaan merkittävästi emotionaalista tasapainoa.

Voivatko raskaana olevat naiset tehdä harjoituksia?

Voinko tehdä liikuntaa raskauden aikana? Ei vain mahdollista, mutta myös välttämätöntä: urheilu, tietenkin, ottaen huomioon ajanjakso, hyvinvointi, valitaan oikein kehon yksilöllisten ominaisuuksien mukaan, liikuntakompleksit antavat sinulle mahdollisuuden ylläpitää muotoa, lievittää stressiä ja stressiä, varmistaa endorfiinien vapautumisen ja siten parantaa mielialaa..

Mitä tulee lataamisen positiiviseen vaikutukseen raskaana olevan naisen kehoon, tässä voidaan huomata useita näkökohtia. Ensinnäkin raskaana olevien naisten harjoituksen aikana koko kehon lihakset ovat mukana, mikä tarkoittaa, että venytyksen ja liiallisen painon riski on minimoitu. Lisäksi suoritat yksinkertaisia ​​harjoituksia, harjoitat hengitystäsi, mikä on erittäin hyödyllistä tulevan äidin ruumiille, mutta myös lapselle. Harjoitteiden avulla parannat fyysistä kuntoasi ja lataat myös akkuja energialla ja hyvällä tuulella koko päivän ajan..

Erittäin tärkeä rooli raskaana olevien naisten liikunnassa on odotettavan äidin terveydentila ja hyvinvointi. Joten jos kärsit toksikoosista tai muista raskauden ajan liittyvistä sairauksista, voit lykätä lataamista tähän ajanjaksoon, jotta et vahingoita itseäsi ja sikiötä. Ennen kuin aloitat fyysisen koulutuksen, muista käydä läpi tarkastus gynekologin kanssa, jotta voidaan välttää kaikki patologiat ja että fyysinen aktiivisuutesi ei vahingoita ketään.

Raskaana olevien naisten harjoituskompleksin osalta ne suunnitellaan usein ottaen huomioon raskauden kesto. Päivittäisten harjoitusten kompleksi on siis suunniteltu jaksoille: hedelmöityshetkestä 16 viikkoon; 16 viikosta 24 viikkoon; 24 viikosta 32: een, ts. välittömästi ennen syntymää.

Kun valitset sarjan harjoituksia, jotka löytyvät Internetistä, kirjoista ja muista lähteistä, kiinnitä huomiota siihen, että harjoitusten ei pitäisi olla vaikeaa. On tärkeää, että liikkeet ovat sujuvia, ilman äkillisiä liikkeitä, ylimääräistä kuormitusta vatsaontelossa ja ilman hyppäämiseen liittyviä harjoituksia.

Lataamisen aikana sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi ja kevyeksi. Kipuvaiheessa luokat tulisi lopettaa välittömästi. No, niin että harjoituksista ei ole vain hyötyä, vaan ne myös edistävät hyvää tunnelmaa - suorita ne suosikkimusiikkisi sinulle sopivana ajankohtana..

Lataus raskaana oleville naisille kotona:

- 1 raskauskolmannes

Yleensä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana uudesta tilasta on suurimmat "viehätysvoiteet", kuten aamutauti, toksikoosi, jatkuva väsymys ja heikkouden tunne, krooninen "unettomuus". Vaikuttaako sinulta siltä, ​​että tässä tapauksessa harjoituksia ei voida suorittaa? Ja olet erehtynyt: lataaminen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana voi päinvastoin, ellei sitä eliminoida, vähentää varmasti yllä mainittuja raskauden epämiellyttäviä oireita..

Tietenkin, ensin sinun on tehtävä harjoituksia, ylenmääräisesti itsellesi: kyllä. Se on riittävän vaikea käsitellä, kun se on melko vaikeaa, lukuun ottamatta ylimääräistä puoli tuntia nukkumista. Mutta usko minua, jo tällaisen ”ylenmielisyyden” ensimmäisinä päivinä tunnet ehdottomasti urheilun positiivisen vaikutuksen, joka voi vain vahvistaa valittua polkua ja antaa voimaa tulevaisuudelle.

Älä kuitenkaan lopeta harjoittelua raskauden alkaessa. Muista kuitenkin: raskauden ensimmäinen kolmannes on erittäin vastuullinen ja jopa hieman vaarallinen tiineys. Ja siksi, älä liioittele sitä liikaa: kuormien on oltava kohtuullisia, liikkeet on suoritettava sujuvasti, voimakkaat kuormat eivät ole sallittuja. Älä myöskään turvaudu harjoitteluun, johon liittyy teräviä hyppyjä, huomattavaa painostusta lehdistölle - harrastus tämänkaltaisille harjoituksille edistää kohdun sävyn ilmestymistä ja lisää vastaavasti spontaanin abortin riskiä..

Liiallinen painonnousu raskaana olevilla naisilla: onko mahdollista tehdä painonpudotuksen harjoituksia ja mitkä niistä?

Melko usein raskaana olevat naiset kuulevat liiallisesta painonnoususta ja suosituksista laihduttamiseksi tapaamisessa gynekologin kanssa.

Mutta tavanomaisen painonpudotuksen periaatteet eivät tässä tapauksessa toimi, koska nainen ei ole vastuussa paitsi terveydestään ja kunnostaan, vaan myös lapsesta.

Kaikkia urheilulajeja ja harjoituksia ei voida suorittaa ihmettä ennakoiden. Siksi on tärkeää valita hyväksyttävä kompleksi luokkiin ja käsitellä sitä varoen.

Onko voimistelua mahdollista ylläpitää figuuria raskauden aikana??

Liiallinen painonnousu raskauden aikana on vaarallista lisääntyneen paineen, myöhäisen toksikoosin, turvotuksen, mutta myös sikiön happea nälkään, istukan varhaisen ikääntymisen ja ennenaikaisen synnytyksen vuoksi. Siksi laihtuminen on tärkeää niille naisille, joiden lääkärit diagnosoivat mahdollisuuden kehittyä näihin komplikaatioihin. On yksinkertaisesti tärkeää, että muut odottavat äidit noudattavat oikeaa ravitsemusta ja maltillista liikuntaa.

Parhaita tapoja laihtua milloin tahansa ovat jooga, pilates, uinti ja aerobic sekä kävely raikkaassa ilmassa. Minkä tahansa urheilun yhteydessä odottavan äidin ei tule olla kylmä ja ylikuumentunut.

Painonpudotus raskauden aikana vähentää synnytyksien lukumäärää keisarinleikkauksella ja käyttämällä tyhjiötä, venytyksiä ja selluliittia. Suoritettavat harjoitukset auttavat hengitys- ja syöttökanavan valmistelussa stressiä synnytyksen aikana, nopea toipuminen synnytyksen jälkeen lisää veren virtauksen ja aineenvaihdunnan nopeutta. Lisäksi kohtalainen fyysinen aktiivisuus lisää immuniteettia, parantaa sisäelinten toimintaa, vähentää peräpukamien kehittymisen riskiä raskaana olevilla naisilla.

Painonpudotus raskauden aikana on mahdollista syömällä ilman alkoholia, rasvaisia ​​ja paistettuja ruokia, sokerijuomia kaasulla ja mehuilla, myymäläkastikkeita, säilöttyjä tuotteita, vähärasvaisia ​​lihatuotteita, raakoja munia.

Vasta

Kuitenkin, jos odottava äiti ei voi menettää oikeaa määrää kiloja vain ruoalla, harjoitus on kytkettävä toisiinsa. On tärkeää muistaa, että urheilulle on ehdottomia ja suhteellisia vasta-aiheita vauvan odotusaikana. Absoluuttinen sisältää:

  • ennenaikaisen synnytyksen riski;
  • sukupuolielinten verenvuoto;
  • keskenmenon riski;
  • kalvojen repeämät;
  • istukan previa.

Suhteellisten vasta-aiheiden vuoksi urheilu ei ole kokonaan kiellettyä, mutta on tärkeää seurata kuntoasi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.

Suhteellisia vasta-aiheita ovat:

  • aiemmat abortit (vähintään kolme), keskenmenot, sikiön jäätyminen;
  • paineen nousut ja epävakaa syke;
  • useita raskauksia;
  • anemia;
  • endokriiniset järjestelmät;
  • diabetes.

Siksi, jos lääkäri ei kirjaa mitään edellä mainituista, urheilu on sallittua..

Täytäntöönpanorajoitukset

Raskaana olevien äitien on kielletty harjoittaa ratsastusta ja ratsastusta, pyöräilyä, rullaluistelua, hiihtoa ja luistelua sekä sukellusta, lentopalloa, koripalloa.

Valmistelusuositukset

Ennen pääharjoittelua on tarpeen venyttää kaikkia lihasryhmiä. Harjoituksen on alkaa ylhäältä - käsivarret ja hartiat, suorita sitten vartaloa ja jalkoja koskevat harjoitukset. Kaikkia harjoituksia ei tarvitse suorittaa joka kerta. On sallittua jakaa ne päivässä, jotta ylikuormitusta ei aiheuteta. Harjoituksen lopussa on ehdottomasti tehtävä sarja rentouttavia harjoituksia.

Lämpenemisen ei tulisi ylittää 10 minuuttia. Se sisältää kehon lämmittämisen. Se voi olla helppo juokseminen jopa 500 metriin tai tavallinen kävely. Lämmityksen toinen vaihe on nivelten lämmittäminen. 3-5 minuutin sisällä on välttämätöntä tehdä pyörimisliikkeitä 15 kertaa käsien, kyynärpään, nilkkojen ja polvien kumpaankin suuntaan. Lihaksen venytys (1-3 kierrosta) suorittaa lämmittelyn loppuun, jonka järjestyksessä tässä tapauksessa ei ole merkitystä.

Esimerkki venymästä näkyy videossa:

Mitä voidaan tehdä?

Kodin harjoitteluun on olemassa erityisiä harjoitussarjoja, jotka voivat paitsi vähentää painoa, mutta myös parantaa vauvan odottavan naisen yleistä kuntoa.

Kompleksi ensimmäiselle kolmannekselle

Ensimmäisen kolmanneksen aikana sinun on harjoiteltava 3–4 kertaa viikossa, ja harjoituksen kesto saa olla enintään 40 minuuttia. Vauvan kaikkien elintärkeiden elinten ja järjestelmien muodostumisvaiheessa kaikki vatsalihasten harjoitukset, käännetyt asennot (koivu, polkupyörä) ovat kiellettyjä ja polvia ei tule vetää rintaan..

Voit suorittaa alla olevat yleiset harjoitussarjat.

  1. Kävely paikallaan 10 minuuttia. Tällä hetkellä pulssin ei tulisi ylittää 130 lyöntiä minuutissa, ja hengityksen tulisi olla sileää ja rauhallista.
  2. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja suorita hitaat vartalon käännökset, ensin yksi, sitten toinen puoli 5-10 kertaa.
  3. Nostamatta aloitusasentoa, nosta kädet pään alla, laita kyynärpääsi edessäsi ja tee 10 kierrosta kumpaankin suuntaan. Toista 2 - 3 kertaa loput 1 minuutti sarjojen välillä.
  4. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, kyynärpäät edessäsi, sormet ylöspäin. Laimenna kyynärpäät tähän asentoon 10 kertaa. Tee 2-3 sarjaa yhden minuutin välein.
sisältö ↑

Toiseksi

Toisella kolmanneksella harjoittelujaksot ylläpidetään erinomaisella terveydellä. Jos odottava äiti kokee terveydentilan heikkenemisen, on tarpeen vähentää harjoittelua 2 kertaa viikossa puolen tunnin ajaksi tai poistaa se kokonaan. Tänä aikana kaikki selässäsi olevat harjoitukset ovat kiellettyjä.

  1. Kävely paikallaan 15 minuuttia. Tällä hetkellä pulssin ei tulisi ylittää 130 lyöntiä minuutissa, ja hengityksen tulisi olla sileää ja rauhallista.
  2. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja suorita hitaat vedot varpaisiisi 15-20 kertaa.
  3. Lattiassa istuen venytä jalat eteenpäin ja venytä jaloihin hitaasti kämmenet eteenpäin. Ajo 5-10 kertaa.
  4. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, kyynärpäät edessäsi, sormet ylöspäin. Laimenna kyynärpäät tähän asentoon 10 kertaa. Tee 2-3 sarjaa yhden minuutin välein.
  5. Ota seisomaan asennosta vasen käsi syrjään ja nosta oikea käsi ylös. Laita oikea jalka taaksepäin ja kiinnitä sijainti muutamaksi sekunniksi. Toista 5-10 kertaa molemmille jaloille.
  6. Istuen matolla, vedä jalat allasi. Nosta lantioasi ottaen kädet takaisin.
  7. Jalat laittavat hartioiden leveyden toisistaan. Aseta kädet selän taakse ja lukitse ne lapaluiden väliin, taivuta eteenpäin ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Suorita 5-10 toistoa.
  8. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan, laita kädet vyötärölle. Juoksu hitaasti kallistuu vasemmalle ja oikealle. Nosta kädet ylös. Toista 10 kertaa 2-3 sarjaa.

13 - 26 viikosta tulevat äidit pitävät fitball-harjoituksista erittäin hyödyllisiä, jotka jatkavat synnytyksen alkamiseen saakka ja heidän jälkeisenä palautumisaikana..

  1. Istu fitballin päällä, paina jalat täysin lattiaan ja tee liikkuva pyöreä liike lantion kanssa.
  2. Istuessasi fitballilla, venytä oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen sivulle ja saavuta hitaasti ensin yhden, sitten toisen jalan varpaat. Aja 5-10 kertaa kullekin jalalle.
  3. Seiso fitballin sivulla. Laita toinen jalka eteenpäin ja kärise hitaasti, niin että jalka muodostaa 90 asteen kulman. Toista toinen jalka. Aja 5-10 kertaa kullekin jalalle.
  4. Ota pallo edessäsi olevilla kämmenilläsi, ojenna kädet eteenpäin. Purista sitä ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan tässä asennossa, rentoudu. Tee 10 toistoa.

Kolmatta

Kolmannella kolmanneksella on tarpeen vähentää harjoittelua 1 - 2 kertaa viikossa. Kesto ei saisi ylittää 40 minuuttia.

27 viikon kuluttua voit suorittaa seuraavat harjoitukset.

  1. Istuen matolla, venytä jalat edessäsi, laita kädet selän taakse. Yritä päästä toisesta yhdellä kädellä tästä asennosta. Suorita 10–15 kertaa kullekin kädelle.
  2. Nouse nelinpeliin, polvien ja käsien tulee olla suorat ja tiukasti kiinni lattiaan. Istu tästä kannasta korkoillesi nostamatta kämmeniäsi. Pää alhaalla. Suorita 5-10 toistoa hitaasti.
  3. Lähtöasento on sama. Nosta pää ylös ja taivuta selkärankaa. Laske sitten pää ja taivuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista. Toista hitaasti 5-10 kertaa.

Jos tunnet olosi hyväksi, voit lisätä fitball-kompleksin näihin harjoituksiin. Kuten näette, hänen terveyden ylläpitämiseksi tällä kauniilla ajanjaksolla naisella kestää vain puoli tuntia. Älä ole laiska! Ja 40 viikkoa lentää nopeasti ja ilman ongelmia! Samanaikaisesti tapaaminen vauvan kanssa on helppoa, ja toipuminen vie minimaalisen ajan!

Äitiysharjoitukset - tylsä ​​äiti ja terve vauva

Liikunta on avain raskaana olevan naisen erinomaiseen fyysiseen kuntoon ja syntymättömän vauvan terveyteen. Harjoittelu suositellaan suoritettavaksi milloin tahansa. Kuormitustaso määritetään yksilöllisesti ja riippuu naisen fyysisestä kunnosta sekä raskauden kestosta.

Äitiysharjoitus: sen merkitys

Valitettavasti kaikki asemassa olevat naiset eivät ymmärrä fyysisten harjoitusten merkitystä eivätkä kaikki heistä suorita. Jotkut eivät halua tehdä harjoituksia, kun taas toiset pelkäävät vain vahingoittaa vauvaa eivätkä tiedä minkälaista liikuntaa voidaan tehdä raskaana.

On syytä huomata, että fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti kehon lihaksiin. Hänen ansiosta voit pitää kunnossa, etkä saada painoa, estää venytysmerkkien muodostumista. Harjoituksen aikana harjoitetaan hengitystä. Tällä on suuri merkitys. Oikean hengityksen ansiosta synnytys on helpompaa ja vauvan tukehtumisen todennäköisyys pienenee nollaan.

Liikunta vaikuttaa myös psykologiseen tilaan. Päivittäin niitä suorittava nainen tuntee voiman ja elinvoiman lisäyksen. Raskaana olevien naisten liikunta tarjoaa energiaa ja hyvää mielialaa koko päivän ajan.

Mutta kaikkien valtion naisten ei saa työskennellä. Sinun on kiellettävä fyysiset harjoitukset, jos vasta-aiheita on. Jotta et vahingoittaisi itseäsi ja vauvaasi, käy ehdottomasti lääkärillä ja keskustelemaan tästä asiasta hänen kanssaan.

Kun raskaana olevien naisten ei ole toivottavaa käyttää?

Naisen ei tulisi suorittaa fyysisiä harjoituksia, jos:

  • siellä on toksikoosia, ja siihen liittyy oksentelu;
  • edellisen raskauden aikana tapahtui keskenmeno;
  • kohtu on hyvässä kunnossa;
  • raskauden jälkipuoliskolla esiintyy gestoosia;
  • istukka on liian alhainen;
  • on tauteja (esimerkiksi akuutit hengitysteiden virusinfektiot, gastriitti, diabetes);
  • vatsakipuja esiintyy.

Jos raskaana olevien naisten aamuharjoitukset aiheuttavat epämukavia tuntemuksia, se tulisi lopettaa. Siksi tulevan äidin tulee harjoituksia valittaessa paitsi kuunnella myös lääketieteen asiantuntijoiden ja ohjaajien suosituksia, mutta myös kuunnella vartaloaan.

Kuinka raskaana oleva nainen harjoittaa?

Raskaana olevan naisen tulisi liikkua, olla hyvällä tuulella ja hyvinvoinnilla. Kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä. Et voi tehdä teräviä käännöksiä ja mutkia, hypätä, ajaa, nostaa painoja.

Jos voimistelua ilmenee pahoinvoinnin oireita, on syytä lopettaa, tehdä tauko ja tehdä useita hengitysharjoitteita fyysisten harjoitusten sijaan tai vapauttaa tämä päivä luokista. Raskauden aikana on mahdotonta hyväksyä ylityötä.

Et voi suorittaa harjoituksia, asettamalla tavoitetta - laihtua. Raskaana olevien naisten harjoituksen tarkoituksena on ylläpitää lihaksen sävyä, valmistaa kehon synnytykseen.

Äitiysharjoitukset yhdellä kolmanneksella

Ensimmäiset 12 viikkoa ovat tärkein ajanjakso odotettavalle äidille ja sikiölle. Tällä hetkellä naisella tapahtuu kardinaalisia muutoksia kehossa ja tärkeät elimet asetetaan sikiöön. Alkuvaiheessa olevien raskaana olevien naisten harjoituksen tulisi olla suunnattu hengityksen harjoittamiseen, hyvän mielialan ja hyvän hengen ylläpitämiseen, kehon rentouttamiseen.

Ensimmäisen kolmanneksen aamuharjoitukset tulisi suorittaa joka päivä 15-20 minuutin ajan. Voitte aloittaa voimistelua ristikkäin.

Seuraavaksi voit suorittaa vartalon kallistuksia vasemmalle ja oikealle, jalat toisistaan ​​olkapäiden leveydellä.

Seuraava harjoitus on eteenpäin taivutus samalla kun hengitetään ulos ja palataan lähtöasentoon hengityksellä. Joten on suositeltavaa toistaa 5 tai 6 kertaa.

Sitten kädet vyöllä voit taipua taaksepäin hengittäen. Palaamalla lähtöasentoon on tarpeen hengittää.

Viimeistele raskaana olevien naisten päivittäiset aamuharjoitukset ensimmäisen kolmanneksen aikana kiertämällä jalkoja pyöreästi ja seisoen varpaissa. Tämä harjoitus auttaa estämään jalkakramppeja ja suonikohjuja..

Äitiysharjoitukset toisella kolmanneksella

2 raskauskolmanneksi - turvallisin ajanjakso raskauden aikana. Tämä aika on suotuisa fyysiselle rasitukselle. Keskenmenon todennäköisyys on pieni, joten yksinkertaiset harjoitukset eivät vahingoita sikiötä, mutta hyödyttävät vain häntä ja hänen äitiään. Lisäksi lataaminen tuo paljon positiivisia tunteita.

Toksikoosi ei tällä hetkellä enää kiusa, ja nainen voi nauttia asemastaan ​​ja liikunnastaan. Raskaana olevien naisten suositeltava latausaika toisen raskauskolmanneksen aikana on enintään 30-35 minuuttia.

Voit aloittaa latauksen istuessa, jalat ristissä edessäsi ja kääntämällä pää oikealle ja vasemmalle puolelle. Sitten, levittämällä käsivartesi sivuille, sinun pitäisi tehdä useita sileitä käännöksiä vartaloon.

Toinen harjoitus on tarkoitettu rintakehän lihaksen vahvistamiseen. Se voidaan sisällyttää myös raskaana olevien naisten harjoituksiin varhaisessa vaiheessa. Naisen, jolla on kädet rinnassa, tulisi yrittää sulkea kämmenensä mahdollisimman tiukasti. Suorittaessasi tätä harjoitusta voit tuntea rintarauhasten työtä.

Sitten voit istua lattialla. Pakaroiden tulee olla kosketuksissa korkoihin. On suositeltavaa pidentää jalkoja polvissa hieman, jotta maha ei puristu. Kädet tulee ulottaa eteenpäin, taivuttaa alas ja koskettaa otsaa lattiaan.

Voit lopettaa lataamisen kiertämällä vartaloa. Lantion tulee pysyä liikkumattomana harjoituksen aikana..

Äitiysharjoitukset kolmen kolmanneksen aikana

Kolmannen kolmanneksen aikana asemassa olevan naisen on erittäin vaikea suorittaa fyysisiä harjoituksia. Tällä hetkellä on suositeltavaa ladata erityinen pallo - fitball. Sillä tehdyt harjoitukset ovat mielenkiintoisia, mukavia ja turvallisia raskaana olevalle naiselle. Voimistepallojen lataamisen ansiosta paine laskee, sydämen ja verenkierto normalisoituu, terveydentila paranee ja mieliala paranee. Fitball antaa sinun suorittaa harjoituksia käsivarsille, rinnalle ja pakaraan lonkille.

Voit aloittaa raskaana olevien naisten päivittäiset harjoitukset kolmannella kolmanneksella istuen palloilla heiluttaen varovasti oikealle ja vasemmalle puolelle. Sitten, ottaen kevyet käsipainot, taivuta käsiäsi vuorotellen.

Paikallaan oleva nainen, joka istuu lattialla turkin kielellä, voi rytmisesti puristaa palloa kädellään. Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus rintakehän lihaksiin..

Voit jatkaa voimistelua kääntämällä eri suuntiin. Istuessasi palloon, sinun pitäisi kääntyä oikealle, pitämällä vasenta kättä oikean jalan takana. Tässä asennossa on suositeltavaa olla 1-2 minuuttia. Samanlaiset toimenpiteet on suoritettava vasemmalle kääntymisen jälkeen. Tämä harjoitus venyttää selän lihaksia.

Sitten voit vierittää palloa eri suuntiin, seisoen jaloillasi, levittää ne hartia leveyteen ja taivuttaa selkääsi. Fitballia voidaan vierittää edestakaisin, sormittamalla tasaisesti. Tämä harjoitus auttaa lievittämään olkapään niveleiden jännitteitä..

Voit suorittaa harjoituksen jalkojen vahvistamiseen tarkoitetulla harjoituksella. Naisen tulisi makaa pallo jaloillaan hartioiden ollessa leveä toisistaan ​​ja ajaa sisään ja ulos fitballin edestakaisin.

Harjoittelu raskaana oleville naisille myöhemmissä vaiheissa voi aiheuttaa kohdun sävyä. Ei ole syytä pelätä. Sellainen on fysiologia. Kipu ja lisääntynyt syke, sinun on heti lopetettava lataus. On parempi tehdä hengitystä liikunnan sijasta..

Raskaana olevat hengitysharjoitukset

Raskaana olevan naisen tulisi suorittaa paitsi fyysistä liikuntaa. Erittäin tärkeitä ovat hengitysharjoitukset. Tiedetään, että synnytyksen aikana on mahdollista vähentää kipua hengityksen avulla, joten jokaisen reilun sukupuolen edustajan tulisi tietää erityiset tekniikat, jotka auttavat häntä tulevaisuudessa. Ennen syntymää ne tulisi suorittaa säännöllisesti, koska ne toimivat eräänlaisena rentoutuksena..

Yhden harjoituksen tulisi olla suunnattu pallean hengityksen harjoittamiseen. On tarpeen ottaa syvä hengitys ja uloshengitys asettamalla toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Sinun tulisi hengittää nenän kautta. On erittäin tärkeää, että rinta on liikkumaton ja vatsa on koholla, kun hengität.

Seuraavan harjoituksen tulisi olla suunnattu rinnassa tapahtuvan hengityksen harjoittamiseen. Se on sama kuin harjoittamalla diafragmaista hengitystä. Ainoa ero on, että vatsan tulee olla liikkumaton ja rinnan tulee nousta hengitettäessä.

Lopuksi on syytä huomata, että monet asemassa olevat naiset pohtivat kysymystä siitä, voivatko raskaana olevat naiset käyttää. Lääkäri voi antaa vastauksen tähän kysymykseen tietyssä tapauksessa. Yleisesti ottaen fyysiset ja hengitysharjoitukset vaikuttavat positiivisesti äidin vartaloon ja sikiöön, mutta jos on tiettyjä vasta-aiheita, voimistelua ei pidä suorittaa..

Miksi tarvitsen voimistelua raskaana oleville naisille ensimmäisen kolmanneksen aikana

Liikunta raskauden aikana on tilaisuus kiivaaseen keskusteluun. Ja ei voida sanoa, että urheilunvastaisen puolen edustajat ovat ehdottomasti väärässä. Heidän lausunnoissaan on totuuden siemen. Ongelmana on, että monet ihmiset rinnastuvat ehdottomasti kaikkiin raskaana oleviin naisiin, kun taas pieni osa naisista kuuluu todelliseen kuormauskieltoon. Voimistelu raskaana oleville naisille (1 trimestri) ei ole vain sallittua, vaan myös suositeltavaa! Otetaan se järjestyksessä.

Miksi urheilu

Sinun täytyy harjoittaa raskauden aikana. Kuntosalilla, uima-altaalla, kuntokeskuksessa.

Missä tahansa kursseja raskaana oleville naisille. Ei kursseja - voit mennä puistoon.

Maksu raskaana oleville naisille varhaisessa vaiheessa on:

  • vähentynyt todennäköisyys saada taukoja synnytyksen aikana;
  • raskaana olevan naisen nykytilan helpottaminen tietyillä harjoituksilla;
  • sikiön happea rikastuminen paranee (jos äidillä ei ole hengenahdistusta);
  • yleinen aineenvaihdunta paranee (sekä äidille että vauvalle);
  • hermostunut stressi vähenee;
  • kehon on helpompi kantaa synnytystä;
  • entinen muoto palautuu synnytyksen jälkeen nopeammin;
  • vähentynyt mahdollisuus saada painoa raskauden aikana.

Mitä hermostunut stressi. Ihmiskehossa on yksinkertainen järjestelmä, joka toimii kaikille poikkeuksetta: moraalisesti väsynyt - fyysisesti rasittava, fyysisesti rohkea itsesi - vaihtaa mielenterveyteen ja stressi sammuu. Raskaana olevat naiset ovat jatkuvasti tilassa, joka on lähellä hysteriaa. Raskaana olevien naisten harjoittelu on elintärkeää ja moraalisesti välttämätöntä.

Kun voit tehdä

Jos urheilu seurasi raskaana olevaa naista kahtena nauhana, heitä ei suositella lopettamaan. Nopeutta on tarpeen vähentää vain poistamalla kuorma tietyiltä alueilta ja säätämällä rytmi rentoutumiseen, eikä kulumista.

Jos viimeinen tutustuminen urheiluun tapahtui koulupöydällä - on aika muistaa nuoret. Hitaasti, varovasti, 15 minuuttia päivässä, kouluttajan ohjauksessa.

Voimistelu raskaana oleville naisille (1 raskauskolmannes) - pakollinen kurssi kaikissa itseään kunnioittavissa urheilukeskuksissa.

Jokaiseen oppituntiin sisältyy erikoistuneita ohjelmia ja henkisesti terveitä ohjaajia..

Olipa kyseessä raskaana olevien naisten harjoittelu kuntosalilla, vesiaerobinen tai raskaana olevien naisten pilates-harjoittelu, kaikki käsittelevät tilannetta ymmärryksellä ja vastuulla.

Ensimmäinen raskauskolmannes raskaana olevalle naiselle on huolestuttavin. Sikiön järjestelmien ja elinten asettaminen tapahtuu, ja naisvartalo muuttuu aktiivisesti. Seurauksena on keskenmenon todennäköisyys. Et voi siirtää harjoittelua toiselle kolmannekselle. On vain vaikeampaa aloittaa lihaksen harjoittelu. Sinun on tultava kertomaan kaikki sellaisenaan, ja valmentaja laatii tarvittavan ohjelman.

Mitä raskaana voi tehdä?

Raskaana olevien naisten harjoittelu löytyy seuraavista urheilualueista:

  • jooga;
  • kunto;
  • pilates;
  • tanssi;
  • allas;
  • kuntosali;
  • hengitysharjoitukset;
  • liikunta ja vaellus.

Riippumatta siitä, millaista urheilua nainen haluaa harjoittaa asemassaan, hänen ohjelmansa olisi suunniteltava erityisesti raskaana oleville naisille. Vaikka nainen olisi urheilija, jolla on kokemusta, ilmoita siitä kouluttajalle ja laadi uusi säästöohjelma!

Kaikissa kaupungeissa ei ole joogakeskuksia, ja lähes kaikissa keskuksissa on päteviä asiantuntijoita raskaana oleville vierailijoille. Ennen kuin valitset joogan, sinun tulee testata kouluttajien tapa kaupungissa. Ei ole sellaista? Siirry seuraavaan kohtaan.

Kuntoa pidetään erittäin aktiivisena urheilulajina. Mutta sillä on niin erityinen haara kuin kuntopalloharjoitukset. Raskaana olevien naisten harjoittelu on riittävän laaja ja kattaa kaikki raskauskolmannekset.

Informatiivinen! Kuinka tunnistaa vatsalihasten erot synnytyksen jälkeen

Pilates raskaana oleville naisille on moderni ja nuori urheilu, jos niin voi kutsua. Valmentajan ohjauksessa voit helposti tuntea olevansa sulava jopa 8. raskauskuukautena.

Tanssia. Tanssimiseksi raskauden aikana itämaiset sopivat. Pienin fyysinen rasitus, juoksulanka, venytysmerkit ja sillat.

Sopii kaikille ihonväreille ja iälle. Bonus - kohtalainen ja oikea kuorma vatsalihaksille.

Allas. Jos laiska liikkua, uinti on paras urheilu raskaana oleville naisille..

Vesi rauhoittaa, ”painottomuus” lievittää alaosaa kuormitusta, joka särkee kaikki 9 raskauskuukautta, etenkin kolmannella kolmanneksella, selän, käsivarsien ja jalkojen lihakset ovat työssä, eikä painon lihaksia melkein kuulu. Voit paitsi uida, myös tehdä vesiaerobiaa.

Kuntosali ei ole kielletty. Raskaana olevien naisten harjoittelu kuntosalilla on pitkään tullut yleiseksi. Siinä voit helposti laatia kätevän kuormitusohjelman kaikille lihaksille paitsi lehdistölle.

Hengitysvoimistelua tehdään sekä harjoitteluvaiheessa että kotona, kaupassa, jonossa lääkärille, kun katsotaan elokuvaa. On tärkeätä olla liioittelematta sitä ja saattamatta kehoa heikentymään ylimääräisen hapen vuoksi.

Se on kiinnostavaa! Hengitysvoimistelu: kuinka hengittää oikein synnytyksen aikana

Urheiluun tarkoitettujen raskaana olevien naisten vaatteiden on oltava luonnollisia ja mukavia. Puuvillaiset t-paidat ja shortsit ovat parhaita..

Harjoituskompleksi

Koulutus raskaana oleville naisille (1 trimesteri) kotona. Suorita jokainen harjoitus enintään 10 kertaa peräkkäin.

  • Vatsa hengittää.
  • Neck. Sileät käännökset ja kaltevuudet, mutta ilman teräviä liikkeitä.
  • Kädet ja hartiat - sileät pyörittävät pyöreät liikkeet, nosta ja laske.
  • Kädet on taivutettu kyynärpään päähän, kämmenet on kytketty rintatasoon, käsivarsi lattian suuntaisesti. Paina kämmenet voimakkaasti toisiaan vasten.
  • Torso Kallista vartaloa istuimesta (turkin kielellä tai tuolilla) sivusuunnassa käsivarsi ylöspäin.
  • Käännä jalat. On suositeltavaa pitää kiinni tuolista tai baarista. Liikkeet ovat hitaita, epäteräviä, ja niiden tarkoituksena on kehittää niveliä ja lämmittää lihaksia.
  • Varpaat kävelevät ja kantapäästä kärjessä.
  • Nosta lantiota. Makaa lattialla, taivuta jalat polvissa, tule jalkoiksi lattialla, kädet ulottuvat vartaloa pitkin. Nosta lantiota, jäädyttää 3 sekunnin ajan, laske lantio.
  • Kissa. Pysyessään neljänä syvässä hitaassa hevossa, taivuta selkääsi ylöspäin, kun taas hengität - taivuta.
  • Seisotään neljään syvällä hitaalla hengityksellä, nosta vasen käsi ja jalka asentoon - vaakasuoraan lattialle, jäädyttää paikoillaan 2-3 sekunniksi. Laske raajat hitaalla uloshengityksellä. Nosta seuraavaa hengitystä kohden oikea käsi ja jalkasi.
  • Venyttämällä. Nouse polvillesi, istu korvillesi. Kädet ulottuvat eteenpäin lattialle kallistaen vartaloa niiden jälkeen. Lopullinen asento - kädet ulotettuna suoraan pään yläpuolelle, otsa koskettaa lattiaa, vatsa polvissa.
  • Vis. On mukavaa ja hyödyllistä ripustaa vaaka- tai poikkipalkkiin. Älä kiristä tai kiristä jalojasi..

Fitball-oppitunnit

Jos on fitball, voit sisällyttää:

  • Taivuttaa fitballin sivuille, jalat leveäksi toisistaan.
  • Istuen tuolilla, pidä fitballia polvien välillä ja purista ja irrota pallo vapauttamatta.
  • Vierittää fitballia. Istu pallo ja, pitäen kädestään, jalat "kompastuvat" eteenpäin. Keho laskee tällä hetkellä fitballia jalkojensa takana. Mene alas terien tasolle ja palaa lähtöasentoon samalla tavalla - "leimaa" hitaasti jalat ja vieritä vartaloa fitballia pitkin.

Kegel-harjoitukset

  • Lämmitellä. Purista auki emättimen lihaksia missä tahansa sopivassa järjestyksessä.
  • Kutista lihaksia supistamalla virtsaamista.
  • Hissi. Purista alussa reunan lähinnä olevat lihakset ja supista peräkkäin muut lihakset, ikään kuin työnnä jotain itseesi.

Mikä on kielletty raskauden aikana

Luettelo kelpaamattomista harjoituksista ja ehdoista:

  • paina kuorma;
  • painonnosto;
  • intensiiviset harjoitukset;
  • venytysmerkit ja lanka (jos nainen osaa tehdä ne - sinun on lopetettava, et tiedä miten - ja älä aloita);
  • äkilliset liikkeet;
  • hengenahdistus;
  • nopea pulssi.

Kun ensimmäinen raskauskolmannes virtaa tasaisesti toiseen, sallittujen luettelo sisältää pienet tehokuormat, koska keskenmenon riski on pienempi.

Kenellä on kielletty urheilun pelaaminen

Synnytyslääkärin-gynekologin tulisi määritelmän mukaan ilmoittaa naiselle, jos hän ei voi mistä tahansa syystä harrastaa urheilua. On parempi kysyä häneltä itse..

Luettelo yleisimmistä koulutuksen vasta-aiheista:

  • keskenmenon ja / tai abortin historia;
  • kohonnut kohdun ääni;
  • sydän- ja verisuonijärjestelmän ja munuaisten ongelmat;
  • vaikea toksikoosi;
  • keskenmenon riski;
  • alavatsan kipu;
  • meneillään olevat tarttuvat tai tulehdukselliset sairaudet;
  • useita raskauksia;
  • anemia.

Raskaana olevien naisten liikkumista rajoitetaan jatkuvasti. Tästä tulee tilaisuus masennukseen, turhuuden tunne. Tällaiset ajatukset ja tunteet ovat ehdottomasti vasta-aiheisia, ja urheilu on hyödyllistä ja nautinnollista. Löydät siemennys täältä.
Hyödyllinen video: voimistelu raskauden aikana, 1 raskauskolmannes

Harjoitukset raskaana oleville naisille: 1 raskauskolmannes

Raskaus on jokaisen naisen mielenkiintoisin elinikä. Milloin kaksi muuta sydäntä lyö yhdessä yhdessä ruumassa ja jopa vaalein hiipivä nuolinäppäin tuo iloa? Jotta sinun ei tarvitse palauttaa figuuriasi ja terveyttäsi useita kuukausia synnytyksen jälkeen, on paljon helpompaa ja tehokkaampaa hoitaa fyysinen muotosi heti raskauden alusta lähtien ja parantaa siten paitsi itseäsi, myös vahvistaa sikiön terveyttä..

Tietenkin, kun puhutaan harjoituksista raskauden aikana, emme puhu voimankäytöistä tai pitkästä työlästä harjoittelusta. Mutta jos nainen on aiemmin osallistunut aktiivisesti urheiluun - sinun ei pidä luopua hyödyllisistä harjoituksista mielenkiintoiseksi ajaksi, sinun on vain tarkistettava heidän luettelonsa raskauden huomioon ottaen. Ja päinvastoin, jos aiemmin tulevan äidin fyysinen aktiivisuus väheni vain ostoksille ja sekoittamiseen hissiä odottaessa, on aika muuttaa tällainen laiska elämäntapa tulevan vauvan terveydelle.

Miksi raskausharjoitukset ensimmäisellä kolmanneksella

Kohtuullisen fyysisen toiminnan ansiosta koko raskauden ajan tulevalle äidille taataan:

  • helpompi raskaus ja synnytys verrattuna istuneisiin raskaana oleviin naisiin;
  • kroonisen väsymyksen ja olemisen iloisuuden minimointi, mikä johtuu siitä, että kaikki fyysiset toimet liittyvät suoraan onnellisuus- ja ilohormonien tuotantoon;
  • toksikoosin oireiden vähentyminen tai sen täydellinen häviäminen;
  • vähentynyt vauvan happea nälkää (hypoksia) riski, koska hyvin organisoidun fyysisen toiminnan aikana raskaana olevan naisen veri on kyllästetty happea;
  • palaa prenataalimuotoon mahdollisimman nopeasti vauvan syntymän jälkeen.

Siitä huolimatta yhteiskunnassa on useita pysyviä stereotypioita-väärinkäsityksiä liikunnasta raskauden aikana.

Myytti 1. Ensimmäisen kolmanneksen aikana raskaana oleva nainen on ehdottomasti vasta-aiheinen kaikissa urheiluharjoitteluissa..

Tämä ei ole totta. Jos vasta-aiheita ei ole, fyysinen koulutus ensimmäisellä kolmanneksella on hyödyllistä, koska ne valmistavat raskaana olevan naisen tulevia vakavia kuormituksia, kouluttavat sydäntä ja keuhkoja, ylläpitävät tarvittavaa lihasvoimaa.

Myytti 2. Aina raskauden alussa, kun vatsa ei ole vielä näkyvissä, et voi rajoittaa itseäsi urheilussa.

Vatsa ei tietenkään ole vielä pyöristynyt, mutta nainen on jo raskaana. Joten, hän on vastuussa elämästään, joka syntyi hänestä. Siksi kaikista fyysistä aktiviteetteista raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on sovittava lääkärin kanssa. Joka tapauksessa ammattilaisurheilun aikana raskauden aikana sinun on todennäköisesti "sidottava" kokonaan ja eliminoitava traumaattiset, voimaharjoitukset, painoskuormat, sydänkuormat.

Myytti 3. Jooga ja venytysharjoitukset sopivat raskaana oleville naisille..

Joogatyyppejä, samoin kuin tyyppisiä venytysharjoituksia, on valtava määrä. Niiden joukossa on todella erityisiä komplekseja mielenkiintoisessa asemassa oleville naisille, jotka voidaan suorittaa jo raskauden ensimmäiseltä kolmannekselta. Mutta useimmat tavalliset joogaasanat ovat vasta-aiheisia raskaana oleville naisille, samoin kuin monet venytysharjoitukset: ne voivat johtaa raskaana olevan naisen loukkaantumiseen ja keskenmenon riskiin. Joten sinun pitäisi olla varovaisempaa valitessasi harjoituksia, vaan ohjata pikemminkin ohjaajaa tai kouluttajaa

Myytti 4. Mitä enemmän liikuntaa, sitä parempi..

Ihanteellinen on harjoitussarjan päivittäinen toteutus, joka sisältää hengitysharjoituksia, kevyitä venytysharjoitteita ja fysioterapiaharjoituksia. Mutta naisille, jotka eivät harrastaneet urheilua ennen raskautta, riittäisi tehdä puoli tuntia myöhemmin päivässä, ja päivittäinen kävely ja uinti olisivat heille optimaalista fyysistä aktiivisuutta..

Vasta-aiheet liikuntaa varten raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

  • kaikki tartuntataudit ja kehon tulehdukselliset prosessit;
  • kehon lämpötilan nousu yli 37 astetta;
  • krooninen munuais- ja sydänsairaus;
  • vaikea toksikoosi, joka vaatii hoitoa sairaalassa;
  • vaikea anemia (matala hemoglobiinitaso);
  • useita raskauksia;
  • uhattu abortti;
  • keskenmeno tai raskauden menettäminen;
  • kohdun verenvuoto;
  • kivut alavatsassa minkä tahansa intensiteetin kanssa.

Millaista liikuntaa raskaana olevat naiset voivat tehdä?

On parasta, jos raskaana olevan naisen fyysiseen aktiivisuuteen ensimmäisen kolmanneksen aikana sisältyy:

  1. Päivittäiset kävelyretket raikkaassa ilmassa rauhallisella tahdilla vähintään puoli tuntia.
  2. Uinti uima-altaassa useita kertoja viikossa, jos mahdollista - vesiobiobitunteja.
  3. Hyvällä terveydellä ja vasta-aiheiden puuttuessa suositellaan tanssimista (etenkin itämaista vatsatanssia raskaana oleville naisille), Pilates-opettajan valvonnassa.
  4. Päivittäiset hengitysharjoitukset.
  5. Fitball-oppitunnit.
  6. Kompleksit venytysharjoituksia ja selän, lantion, jalkojen, rinnan lihaksen vahvistamiseksi.

Kuinka tehdä fyysisiä harjoituksia raskaana oleville naisille

  • kaikki harjoitukset suoritetaan rauhallisella tahdilla, ilman ylikuormitusta;
  • lihasvahvistusharjoitukset vuorottelevat rentoutusharjoitteilla;
  • ei sisällä painetta lehdistölle, harjoituksia, kuten "polkupyörää" tai "koivua";
  • Kyykkyjä ja taipumuksia ei tehdä loppuun asti, vaan puoliksi;
  • venytysharjoitukset tehdään erittäin huolellisesti, koska siellä on horisonttia
  • raskaana olevan naisen kehon siteet ja jänteet loukkaantuvat helposti;
  • ensimmäisen kolmanneksen voimakuormat (esimerkiksi harjoitukset käsipainoilla ja simulaattoreilla) jätetään kokonaan pois, toisin kuin toisella ja kolmannella kolmanneksella.

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

  1. Asema harjoituksen alussa: seisoo, jalat toisistaan, selkä oikaistuna, kädet vapaasti laskettuna. Hengitä syvään 1–5 kustannuksella. Laskussa 1-7 - hidas uloshengitys. Toista 8-10 kertaa.
  2. Yhden minuutin kävely paikallaan vuorotellen varpaiden kanssa 30 sekunnin kävelyn kanssa.
  3. Asema harjoituksen alussa: seisoo, jalat hieman toisistaan, kädet suoristettu sivuille. Samanaikaisesti nosta oikea käsivarsi ja vasen jalka ylöspäin hengitettäessä, hengitä samalla kun hengität. Vältä äkillisiä liikkeitä. Toista 5 kertaa vuorotellen kädet ja jalat.
  4. .5 kyykkyä kaappaamalla suorat aseet takaisin - 5 kertaa.
  5. Asema harjoituksen alussa: seisoo, jalat hieman toisistaan, kädet lukittuvat selkänojan lukkoon. Taivuta inspiraatiota hieman taaksepäin vetämällä pakarat. Uloshengityksen aikana - seiso suorassa, lähtöasentoon. Toista 6-7 kertaa.
  6. Puolet rinteet eteenpäin suoristetuin käsiin edessäsi - 5 toistoa.
  7. Asema harjoituksen alussa: seisoo tai istuu suora selkä, kädet liitetään kämmenten edessä rintatasoon. Paina inspiraation myötä kämmenet toisiinsa niin, että rinnan lihakset kiristyvät. Kun hengität, rentouta käsivarsi ja rintakehäsi lihaksia pitäen kämmenet toisistaan. Toista 7–8 kertaa.
  8. Asema harjoituksen alussa: istuu lattialla, jalat leveästi toisistaan, kädet vyöllä. Kun hengität, kosketa oikean jalan varpaita vasemmalla kädellä. Istu inspiraation mukaan tasaisesti ottaen lähtöasento. Sama oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Toista 7–8 kertaa vuorotellen jalat ja käsivarret.
  9. Asema harjoituksen alussa: Neljässä, pää alaspäin. Kun hengität, taivuta alaosaa, pyöristäen selkää kuin kissa. Pidä tässä asennossa kustannuksella 1 - 3. Ota inspiraation aikana lähtökohta. Toista 5–7 kertaa.
  10. Asema harjoituksen alussa: makaa selälläsi, polvet taipuneet jalat lepäävät jaloissaan lattialla. Hengitettäessä - nosta lantiota, lepääen jalkansa lattialle, viipyäkseen tässä asennossa kustannuksella 1-3. Laske lantiota inspiraatiota varten alkuperäiseen asentoonsa. Toista 5–7 kertaa.

Voit tehdä joitain fitball-harjoituksia:

  • istu pallo ja tee lantion ympyrän kiertäminen eri suuntiin;
  • istu lattialla ja pidä palloa jalkojesi välillä, purista sitten palloa jaloillasi pienellä vaivalla ja heikentä sitten painetta;
  • makaa vatsa palloon, lepää jalat lattialle ja aja sitä rinnasta alavatsaan (kunnes vatsa erottuu).

Kompleksin lopussa on suositeltavaa suorittaa kevyt venytys- ja rentoutusharjoitus. Istu polvillasi ja lepää pakarat kantapäällä. Venytä käsiäsi eteenpäin ja yritä koskettaa lattiaa otsallasi. Venytä hieman eteenpäin ja rentoudu. Toista useita kertoja.

Suositukset raskaana oleville

On olemassa yleinen ilmaus, joka kuvaa erityisen hyvin fyysisen toiminnan tarvetta raskauden aikana: on parempi istua kuin valehdella; parempi seistä kuin istua; parempi kävellä kuin seistä.

Kohtalainen ja hyvin organisoitu urheiluaktiviteetti raskauden aikana vasta-aiheiden puuttuessa ei ole vielä loukannut ketään.

  • Älä ylikuumenna harjoituksen aikana - se huonontaa sikiön tilaa.
  • Juo paljon nesteitä liikunnan aikana stimuloimaan aineenvaihduntaa ja lisäämään toksiinien poistumista kehosta..
  • Fyysinen aktiivisuus sietyy parhaiten parin tunnin kuluttua syömisestä (optimaalisesti aamiaisen jälkeen).
  • Älä liioittele! Muista, että hengenahdistus on oire siitä, että sikiö ei ole tarpeeksi happea.
  • Ota huomioon hyvinvointisi ja pienimmässä merkityksessä alavatsan kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoittelu ja korvaa siitä toisella.
  • Älä tee liikaa! 15 minuuttia päivässä riittää liikuntaan raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
  • Vältä fyysistä aktiivisuutta päivinä, jotka voivat olla ”kriittisiä”, jos raskautta ei olisi tapahtunut. Lääketieteellisten tutkimusten mukaan abortin uhka kasvaa voimakkaasti juuri nyt.
  • Älä unohda hengitys- ja rentoutusharjoittelua - jokaisen raskaana olevan naisen on hallittava nämä taidot.

Joogavideo raskaana oleville naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Kutsumme sinut katsomaan videota raskaana olevien naisten joogaharjoittelujen ensimmäisestä kolmanneksesta, joka auttaa ylläpitämään hyvää terveyttäsi ja valmistamaan kehosi seuraavia raskauskolmanneksia ja synnytystä varten. Se on turvallinen kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita..

Lopuksi haluaisin korostaa jälleen kerran: raskaus on erityinen aika naisen elämässä. Mutta sen ei pitäisi virtata yksinomaan vaakasuorassa asennossa, ja hänellä on pitkät silmät.

Up